ÚTMUTATÓ AZ ALVÁSHOZ (2021)

ÚTMUTATÓ AZ ALVÁSHOZ (2021)

Az Útmutató az alváshoz a Netflix saját készítésű, 7 részes minisorozata, részenként átlagosan 16 perc játékidővel. A készítők igyekeztek tisztázni a nézővel az alvás alapvető fogalmait, olykor érdekes információkkal és kutatási eredménnyel vegyítve. Mindeközben a széria címéhez hűen, néhány hasznos tanáccsal látja el az embert a könnyű alvás érdekében, illetve minden rész végén található egy alvást segítő meditáció is. Mindez olyan érzelemvilágú és színösszetételű animációval van vegyítve, amely már önmagában is álmosító hatású lehet, ezért a megtekintés olyankor is ajánlott, amikor az embernek nem jön álom a szemére, sőt. Talán ilyenkor lehet a leginkább kamatoztatni a sorozatban rejlő lehetőségeket.

 

Első rész: Hogyan aludjunk jobban? – 15 perc

Az első részben megismerhetünk pár alapvető tudnivalót az alvásról, a készítők pedig igyekeznek eloszlatni néhány általánosan elterjedt tévképzetet is, így például azt, hogy mindenkinek minden egyes éjszaka 8 órát kellene aludnia. Kiderül, hogy a 7-9 órányi alvás egészséges, és ezen az intervallumon belül az egyéni alkattól, körülményektől, életkortól függően változhat az alvásigény. (Természetesen ez sem minden esetben helytálló, elegendő a babák magas alvásigényére gondolni, de a sorozat természetesen nem megy bele ennyire mélyen a részletekbe.)

Megtudjuk azt is, hogy nem csupán a túl kevés alvás ellen érdemes tenni, a túl sok alvás szintén hordoz magában veszélyeket. A rendszeres, kilenc óra feletti alvás megnövelheti a cukor- és szívbetegség, valamint egyéb rendellenességek kialakulásának kockázatát. Viszont az is igaz, hogy a számolgatásnál sokkal fontosabb szervezetünk igényeit és jelzéseit szem előtt tartanunk. Mindenesetre, amikor az alvás és ébrenlét ütemezése hétről-hétre változik (három műszak), az gondokat okozhat, hiába lehet egy-két rosszabb alvásminőséggel töltött éjszakát korrigálni a következő éjszakai alvás során. A legfontosabb amit ezzel kapcsolatban érdemes fejben tartani, hogy súlyos egészségügyi problémák léphetnek fel, ha a megfelelő mértékű alvás hiányzik az életünkből.

Hogyan lehet könnyebben aludni? Például úgy, hogy nem végzünk intenzív testedzést egy órával a lefekvés előtt, bár a könnyedebb edzés azért belefér. De mi a helyzet az elalvás előtti alkoholfogyasztással? Nos, a szervezet óránként bont le egy italnyi alkoholt, ami azt jelenti, hogy elalvás előtt két órával már nem érdemes inni.

A koffeinfogyasztással kapcsolatban a sorozatból kiderül, hogy a napi 2-3 csésze kávé vagy tea nem befolyásolja az alvás minőségét, de mindenképpen érdemes ezek fogyasztását délután öt óra előttire ütemezni. Ha valaki szeretne jobban aludni, akkor érdemes megtanulnia meditálni, a sorozat készítői leginkább a mindfulness-t javasolják. Ennek megkönnyítése érdekében az epizód végén a narrátor végigvezeti a nézőt egy meditáción, és mivel szerencsére szinkronosan is nézhető a sorozat, így azok is végig tudják csinálni, akik nem beszélnek angolul (vagy franciául, németül, esetleg románul). A meditáció egyébként légzésmeditációval indul, van benne vizualizációs gyakorlat, a végén pedig visszafelé kell benne számolni.

 

Második rész: Alvó mód be – 12 perc

Az ipari forradalom és a világítás elterjedése előtt az évszakok határozták meg, hogy mennyit aludtunk. Jelenleg viszont már nemcsak a lámpák fénye nehezíti meg az elalvást, mivel kütyüinket mindenhová magunkkal visszük, legrosszabb esetben még az ágyunkba is, ami komolyan befolyásolhatja az alvásminőséget. Régen az ébrenlét szabályozásáért felelős kék fények csak a Napból voltak elérhetőek számunkra, azonban manapság ezek folyamatosan jelen vannak életünkben, ami jelentős hatást gyakorol cirkadián ritmusunkra, teljesen felborítva azt. Ugyanis a melatonin termelése a kevesebb fénynek köszönhetően indul be, márpedig a melatonin egyre erősödő jelenléte miatt érezzük magunkat fáradtnak és szeretnénk elaludni.

Szóval normális esetben a melatonin termelése megemelkedik a szervezetben néhány órával az elalvás előtt, a küytükből jövő fény pedig ezt gátolja. Akik elalvás előtt használják kék fényt kibocsájtó eszközeiket, azoknak ziláltabb az alvásritmusa, rövidebbek a REM szakaszai. Éppen ezért tanácsos inkább egy könyvet olvasni lefekvés előtt. A probléma mérséklésében segíthet az is, ha bekapcsoljuk a telefonon/tableten az éjszakai módot, ami által kevesebb fény éri szervezetünket. A legjobb azonban, ha egészséges szokásokat alakítunk ki életünkben, és visszaszorítjuk ezen eszközök használatát. A közösségi média például fokozza a dopamin jelenlétét a szervezetben, ami szintén gátolja az alvást. A legjobb, ha estére bekapcsoljuk a ne zavarj, illetve a repülőgép üzemmódot a telefonon. A második rész végén szintén egy meditácó hallható, amelyben a légzésre kell koncentrálni, később pedig vissza kell emlékezni a napunkra.

 

Harmadik rész: Az álmok különös világa – 14 perc

Ebből a részből többek között megtudhatjuk, hogy az alvás REM szakaszaiban emelkedik a pulzusunk és a vérnyomásunk, a szemeink gyorsan mozognak, a légzésünk pedig szaporábbá válik. Érdekes és hasznos adat a tudatosan álmodni vágyók számára, hogy egy 8 órás alvási periódus során akár két órán keresztül is lehetünk REM szakaszban, tehát két órán keresztül lehetnek élénkebb álmaink. Ebben az állapotban kikapcsol a homloklebeny, agyunknak az a területe, amely a logikus gondolkodásért felelős. Ezért nem kérdőjelezzük meg hogy álmodunk, legalábbis az esetek döntő többségében, ami alól a gyakorlott tudatos álmodók természetesen kivételt jelentenek. Ebből a szempontból mondhatjuk, hogy a rutinos fázisozók (tudatos álmodással / testen kívüli élmény gyakorlatával foglalkozók) agya másképpen reagál bizonyos szituációkban. Jó tudni azt is, hogy álmodás közben az agyhullámok hasonlóak a nappaliakhoz, az agy viszont megbénítja a kar és lábizmokat.

A mikroébredések során aktiválódnak az emlékek kialakításáért felelős agyterületek, amiből az következik, hogy akinek sok mikroébredése van, jobban emlékszik az álmaira is. De vajon tudjuk-e irányítani álmainkat? Deidre Barret álominkubációra folytatott kísérlete is azt mutatja, hogy igen. A Harvard-on végzett kutatásai során a résztvevőket arra kérte, hogy álmukban oldjanak meg egy feladatot. Miután hét éjszakán keresztül folytatták a kísérletet, a harvardi hallgatók közel fele azt vallotta, hogy a feladatról álmodott, és többségük beszámolója szerint ezek olyan álmok voltak, amelyek magukban hordozták a választ.

 

Negyven tény a tudatos álmodásról.

Kattints ide, és töltsd le az ingyenes e-bookot!

 

És mi a helyzet az olyan súlyos rémálmokkal, amelyek megzavarják pihentető alvásunkat? A pszichológusok szerint ebben az esetben a képzeletbeli ismétlés lehet segítségünkre. Ennek lényege, hogy napközben sokszor felidézzük a rémálmot, de egy pozitív végkimenetelt társítunk hozzá.

Szerencsére a sorozat készítő voltak annyira alaposak, hogy ebben az álmokról szóló részben megemlítik a fázist is, a tudatos álmodás vonatkozásában. Az epizódban megjegyzik azt is, hogy átlagosan, havonta a felnőttek negyede él át tudatos álmot. Pozitív korrelációt fedeztek fel a rendszeres meditáció és a tudatos álmodás között. Néhány kutató szerint a tudatos álmodók kevésbe hajlamosak a szorongásra, kreatívabbak és motoros készségeiket is fejlesztik. Természtesen a harmadik rész is meditációval zárul.

 

Negyedik rész: Stresszkezelés – 19 perc

Létezik egy alapvető kérdés azoknál, akik nem tudnak jól aludni a stressz miatt: Miért tűnik a stressz erősebbnek az álmosságnál? Az alváshoz sajnos nincs semmilyen kapcsolónk, amit ha megnyomunk, már alszunk is. Ehelyett a jó alváshoz a test és az elme egészséges egyensúlya szükséges, ami ha meg van, akkor energikusak és kipihentek vagyunk, viszont ha nincs, akkor stresszesnek érezzük magunkat.

Hogy ez jobban érthetővé váljon, képzeljük el, hogy az alvást és az ébrenlétet egy mérleg két különböző serpenyőbe helyezzük. Amikor az egyik túlsúlyban van, akkor a másik kevésbé tud érvényesülni.

Amikor az ágyban fekve a pénzügyek, a munkahelyi problémák, és a kapcsolataink miatt kezdünk el aggódni, akkor tulajdonképpen azt üzenjük az agyunknak, hogy baj van, vészhelyzet, amit meg kell oldani. Emiatt nő bennünk a stressz, ami: “üss vagy fuss” reakciót vált ki agyunkban, ami azt jelenti, hogy a szervezet elsősorban a veszély elhárítására törekszik. Ennek következtében kortizol, adrenalin, és más stresszhormok szabadulnak fel a testben, ami fokozza a vérkeringést és a szívverést, ezáltal pedig magas éberségi szintet okoz. Ennek a folyamatnak a kialakulása elkerülhetetlen volt az evolúció során, veszély esetén muszáj ébernek lennünk. (Igaz, hogy a hétköznapok során másfajta stresszel találkozunk, de ettől függetlenül ez a fajta stressz ugyanúgy nem enged aludni.)

Ezekhez a körülményekhez más fajok máshogyan alkalmazkodtak, a delfinek és a bálnák például képesek nyitott szemmel aludni, ami azt jelenti, hogy agyuk egyik része alszik, míg a másik része éber. A kacsák csoportjának szélén lévő egyedek is így alszanak. Nálunk, embereknél is hasonló jelenség játszódik le, amikor ismeretlen helyen alszunk, ugyanis ilyenkor agyunk egy része nem alszik olyan mélyen, amíg meg nem szokjuk az új helyet.

 

Mit tehetsz a stressz csökkentése érdekében?

    • Töltsd az időd egy részét a természetben (ez csökkenti a kortizol nevű stresszhormont, és javítja az érzelmi állapotodat);
    • végezz egészséges testmozgást (ennek eredménye a stresszt csökkenése, és a könnyedebb elalvás);
    • rakd rendbe a hálószobádat;
    • ha így sem sikerül elaludni, menj át a másik szobába, ahol olvass vagy hallgass zenét félhomályban, kezdj el mélyen lélegezni: ez megnyugtatja az idegrendszert;
    • a napközbeni mindfulness meditáció az egyik legjobb módszer stressz ellen, általa megtanulod ellazítani a testedet és egyensúlyba hozhatod az ébrenlét – álmosság mérlegét.

 

 

 

Ötödik rész: Minden, amit az altatókról tudni kell – 19 perc

Ebben a részben az altatókról tudhatunk meg néhány alapvető és nélkülözhetetlen információt, érdekességet. Például azt, hogy egy brit kutatás szerint az alvásminőség fontosabb a boldogsághoz, mint az, hogy mennyi pénzt keres az ember, ez pedig megmagyarázza az altatók iránti nagy keresletet. Az altatók ugyanis gyors megoldást kínálnak a rossz minőségű alvás égető problémájára. De valóban olyan jók? Mik az előnyei és a hátrányai az altatóknak, illetve mi a hosszú távú hatásuk?

 

Amit az altatók kínálnak:

    • Tizenöt percen belüli elalvást;
    • azt, hogy általuk átalszod az éjszakát;
    • és kipihenten, frissen ébredsz.

Az amerikai járványügyi központ felmérése szerint az amerikaiak harmada rendszeresen rosszul alszik, vagy nem eleget. Ennek következtében ezeknél az embereknél megnő az elhízás, magas vérnyomás és a szívbetegség kockázata. Mindezek elkerülése érdekében egyre többen szednek altatót, a gyors megoldás reményében.

Amerikaiak milliói szednek valamilyen alvást javító szert, ami azt jelenti, hogy ez egy több milliárd dolláros iparággá nőtte ki magát. Ezek olyan erős gyógyszerek, amelyek a véráramba kerülve elárasztják az agyat kémiai üzenetekkel: „Fáradt vagy, nagyon.” Ezek a szerek egyszerűen becsapják az agyat, ráadásul több kutatás is bebizonyította, hogy hosszú távon eredménytelenek. Használatuk következtében felületessé válnak a REM szakaszok, vagy azok akár teljesen ki is maradhatnak az alvási ciklusokból, aminek eredményeképpen az ember valójában képtelen kialudni magát. Illetve további veszélyeket hordoz magában, hogy ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak. Egyszerűen arról van szó, hogy gyógyszerekkel akarjuk előállítani azokat az alvást segítő biokémiai folyamatokat, amelyeket a test előtte önmagától állított elő.

A vény nélkül kapható szerek fő hatóanyagai leginkább az antihisztaminok, amelyek agyi vegyületeket blokkolnak, ennek köszönhető az altató hatás, amihez viszont a szervezet hamar hozzászokik, és ezután eredménytelenség tapasztalható.

A gyógynövények piaca sok egyéb megoldást kínál, például melatonint, ami segít az időeltolódás okozta kellemetlenségek áthidalásában (jetlag).

Ide sorolható még a macskagyökér, a kava-kava (mámorbors), és például a CBD (bár kenderben található, de nem pszichoaktív molekula). Ezeknek a piaca meglehetősen szabályozatlan, ráadásul nappal kábaságot, émelygést okozhatnak, az idő előrehaladtával pedig csökkenhet a hatásuk. Logikus a kérdés, hogy mindezek tudatában egyáltalán van-e értelme használni ezeket?

Súlyos inszominia esetén mindenképpen ajánlott szomnológus tanácsát kérni. Alkalmi álmatlanság esetén viszont segíthetnek a különböző meditációk, mint például a mindfullness, ami csökkenti a pulzust, aktivizálja a paraszimpatikus idegrendszert, lassítja a légzést, de természetesen nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.

 

Hatodik rész: Egy ágyban az álmatlansággal – 19 perc

Ez a rész az inszomniáról szól, arról, hogy az hogyan hat a testünkre, elménkre és a mindennapjainkra. Kik szenvednek inszomniában? Azok, akik nem tudnak elaludni; túl korán ébrednek fel; álmosak, de mégis úgy érzik, hogy folyton pörögnek. Az inszomnia leegyszerűsítve, végsősoron kialvatlanságot jelent. Azt viszont fontos fejben tartanunk, hogy egyénenként változik, ki mit tart jó alvásnak és mitől érzi jó magát.

Az átmeneti inszonmia pár naptól pár hétig tarthat, a felnőtt lakosság körülbelül harmada szenved benne. Okai lehetnek a mindennapos stressz, közeli hozzátartozó halála, betegség, szorongás, depresszió, öröklött hajlam.

A Washington University in St. Louis Orvostudományi Karának kutatói azt kutatták, hogy van-e köze az álmatlanságnak a génekhez. A kutatást legyek vizsgálatával kezdték. Egy egészséges légy 12 órát alszik naponta. Ezt az alvásigényt szelektáltan szaporítva a legyeket, lecsökkentették egy órára, így sikerrel azonosították a legyek alvását szabályozó géneket.

Ezek a fáradt legyek nehezen tartják meg az egyensúlyukat, túlsúlyosak és nehezen tanulnak. Később a tudósok embereknél is azonosítottak olyan géneket, amelyek hajlamosabbá tesznek az inszomniára, de ahhoz, hogy kóros állapot alakuljon ki, más is szükséges, mint például a stressz. A stresszkezelési módszereken márpedig szerencsére lehet változtatni. A stressz egyik elsődleges forrása az inszomniásoknál, hogy nem tudnak elaludni, amivel aktiválják a már említett „üss vagy fuss” rendszert, amitől még éberebbek lesznek.

 

Az esetenkénti álmatlansági hullámok kezelésének módszere:

    • türelmesnek kell lenni;
    • csak akkor szabad lefeküdni, ha valóban álmosak vagyunk, hogy az agy újra szabályozhassa az alvást.

 

Ha éjszaka felébredsz, és nem tudsz aludni:

    • kelj fel és csendesen foglald le magad;
    • vizualizálj (képzelj el valamit, amitől megnyugszol);
    • hallgass lágy zenét, ez csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét;
    • végezz mély légzési gyakorlatokat;
    • érdemes napközbeni mindfullness gyakorlatot végezni.

 

Hetedik rész: A tökéletes alvásritmus – 20 perc

Mindenkinek máskor van az optimális lefekvési ideje, és mindenkinél más az ideális alvással töltött idő hossza. Az éjszakai bagoly típusú emberek szeretnek sokáig fent maradni, míg a pacsirta típusúak korán reggel a legaktívabbak. Mindenkinek a saját biológiai órája szabályozza, hogy mikor alszik, és mikor van ébren. A melatoninhormon növekvő szintje készteti alvásra a szervezetet, amely a sötétség beálltával kezd emelkedni. Tehát a sötétség megjelenése ideális esetben segíti az elalvást, a reggeli fények beköszöntével pedig a melatoninszint csökkeni kezd.

Michel Siffre egy francia tudós volt, aki 1962-ben elhatározta, hogy kideríti, valóban a napfény szabályozza-e az alvást. Ehhez elvonult egy barlangba óra és naptár nélkül, és amikor 60 nappal később szóltak neki, hogy vége a kísérletnek, Michel azt hitte még csak a felénél jár. Kiderült, hogy mivel a fény hiányában szervezete nem tudta érzékelni a napszakokat, nem volt képes érzékelni az idő múlását sem, és ennek az érzékelésnek a hiánya zavart okozott az alvás – ébrenlét ritmusban. A barlangban tartózkodás eredményekképpen Michel-nek torzult az időérzéke. Ez a kísérlet is egyértelműen bizonyítja, hogy életünk és alvási ritmusunk szorosan kötődik a Naphoz.

Az elektromosság felfedezése előtt az emberek javarészt napnyugtakor mentek aludni. Néhány kutató szerint két fázisban aludtak, ami azt jelenti, hogy miután lefeküdtek, néhány óra elteltével felkeltek, ébren voltak egy ideig, aztán újra visszaaludtak és reggelig aludtak tovább.

Sokan azok közül akik megengedhetik maguknak, nap közben is ledőlnek aludni egy kicsit. Néhányan azt tapasztalták, hogy a szervezet az ébrenléti idő felénél takarék üzemmódra kapcsol. Ha ez a napközbeni szundikálás max. 30 perc, akkor nem káros és nem zavarja az éjszakai alvás ritmusát.

 

Dr. Jason Ong – Northwestern Egyetem alváskutatója pár tippje alváshoz:

    • lefekvés előtt 1-2 órával már csak lágy fény legyen a szobában, a melatonin termelés miatt;
    • reggel be kell engedni egy kis napfényt a szobába;
    • az állandó ébredési idő fontosabb, mint az állandó lefekvési idő;
    • nem szabad görcsölni az alváson, azon, hogy hogyan és hány órát kellene aludni.

Tudatos álmodás és testen kívüli élmény Facebook csoport.

ALVÁS (2018)

ALVÁS (2018)

Rendkívül zavaró tud lenni, amikor az ember nem tudja magát normálisan kialudni. Anélkül is, hogy bármilyen orvosi jelentéseket és kimutatásokat olvasnánk az alváshiány hatásairól, mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a kialvatlanság milyen bosszúságokat okoz, akár már rövidtávon is. Legalább néhányszor szinte mindenki a saját bőrén tapasztalta meg ezt a kellemetlen érzést. Az egyetemisták a vizsgaidőszakban, a munkavállalók a túlórázás és a túlhajszolás időszakaiban, a kamaszok egy-egy átmulatott éjszaka után, amikor másnap korán kellett kelni. Sorozatok? Internet? Egy jó könyv? Filmnézés? Közösségi média? Sokszor egészen banális okai vannak a kialvatlanságnak, mégis (vagy talán éppen ezért) az embernek nehezére esik néhány logikus szabály megalkotása, és következetes betartása. Pedig sokszor ennyi is elég lenne.

Ráadásul még csak az alapigényeket érintettük, amikor az ember “csupán” azért akar eleget aludni, hogy másnap kipihentnek és összeszedettnek érezze magát. Néhány ritka kivételtől eltekintve azonban a fázisozás (tudatos álmodással/testen kívüli élménnyel való foglalkozás) minőségére is drasztikusan negatív hatással van a rossz alváshigiénia. De mit lehet ez ellen tenni, merre érdemes elindulni? Erre a kérdésre ad néhány praktikus választ az Alvás, Dr. Arlene K. Uger könyve.

A legtöbb esetben az alvásproblémákat a rossz beidegződések és az elégtelen alvási szokások okozzák, amelyeken néhány életmódbeli változtatással úrrá lehetünk. Nem biztos, hogy érdemes ezen módszerek kipróbálása és tesztelése előtt, azonnal altatók szedéséhez folyamodni. Már csak azért sem, mert könnyedén hozzájuk szokhat a szervezet, ezáltal gyengül a hatékonyságuk és függőséget okozhatnak, ráadásul az alvási ciklusokat is összezavarhatják.

Ezért érdemes először is az alapokat rendbe rakni, ami sokszor megszünteti a gyökérokokat, és ezáltal orvosolja a fő problémát.

Ehhez akár az olyan könyvek is megadhatják a kiindulópontot, mint például az Alvás. Vegyük egy kicsit alaposabban szemügyre! Először is fontos megjegyezni, hogy a könyv kifejezés kissé túlzó, hiszen a rengeteg nagyméretű kép, a betűméret, a sortávolság bőre eresztése miatt nem beszélhetünk szokványos struktúráról. Ráadásul eleve a kötet méretei sem egy átlagos könyvével azonosak, inkább valahol a könyv és a füzet közé sorolható a kiadvány. Ez tekinthető egyfajta előnynek is, hiszen egyrészt meglehetősen szépre sikerült az alkotás a sok színes képpel, és könnyen emészthetővé tette ez a “szellős” megjelenés a művet. Másrészt, aki jobban szeretne aludni, az nem feltétlenül egy több száz oldalas, apró betűs, száraz anyagon akarja átrágni magát, csupán néhány hasznos tanácsot keres, amit gyorsan kipróbálhat, és ez az anyag pont ilyen.

“50 Mindfullnes és relaxációs gyakorlat a pihentető alvás érdekében”

Az egyértelmű és rövid alcím pontosan tisztázza az olvasó számára, hogy mire számíthat, és mit kap. Egy rövid bevezetés után rögtön kezdődnek is az író összegyűjtött tanácsai, amiket a megfelelő alvás érdekében vethetünk be. Ezek a javaslatok és praktikák meglehetősen sokszínűek. Van közöttük olyan progresszív relaxációs technika, amely a stressz levezetésében támogat, vannak tanácsok, amelyek az alvásra való mentális és fizikai felkészülést segítik. Felhívja a figyelmet a hálószobával kapcsolatos alapvető tudnivalókra, ad néhány étkezési tanácsot, amik természetesen szintén az alvást javítják. És a sor természetesen még folytatható, például a megfelelő testmozgásra való figyelemfelhívással, különböző további relaxációs és meditációs technikákkal.

A könyv azoknak lesz hasznos, akik nem szenvednek súlyos alvásproblémákban, és szeretnének javítani alvásuk minőségén, ehhez pedig gyors, praktikus tanácsokat keresnek, amelyeket azonnal, és egyszerűen kipróbálhatnak, legyenek azok mentális gyakorlatok, vagy életvitellel kapcsolatos javaslatok.

NÉGY GYAKORLAT ALVÁSHOZ

NÉGY GYAKORLAT ALVÁSHOZ

Sokat hallhatunk és olvashatunk arról, hogy kiemelt fontosságú az egészség megőrzése érdekében a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás. Amikor az ember elkezd foglalkozni a fázissal (tudatos álom/testen kívüli élmény), akkor már nem csak az egészség támogatása miatt kap fontos szerepet a megfelelő alváshigiénia. A gyakorló általában hamar rájön, hogy az alvás minősége kiemelt hatással van kísérleteinek eredményességre. Az alvás időnkénti megszakadása, és az alvásidő egy részének újfajta módon történő felhasználása mind-mind arra ösztökélik a fázisozni vágyót, hogy fokozott figyelmet fordítson alvási szokásaira. A lehető legtöbbet kell kihoznia magából, és mindezt úgy, hogy ne érintse hátrányosan szervezete regenerációját. Ez pedig nem minden esetben könnyű feladat.

Röviden és tömören úgy is mondhatjuk, hogy a fázisos célja az alvás egy újfajta módon történő megközelítése, úgy, hogy az a lehető legkisebb mértékben legyen negatív hatással az alvás egyéb funkcióira. Persze ez kihívások elé állítja az újdonsült fázisost, ami arra készteti, hogy több ismeretet szerezzen az alvásról, és a jó alvásminőséget elősegítő módszerekről. Ma már meglehetősen bő szakirodalmi anyag áll rendelkezésünkre az alvást segítő praktikákról, amikből ötleteket meríthetünk.

Olykor a feszültség és a düh érzései állnak az alvás előtti nélkülözhetetlen ellazulás útjába, ami nélkül szinte lehetetlenné válik az alvásba sodródás.

Ilyen esetben a cél természetesen a gondolatok elterelése, és az elme lenyugtatása. Számos vizualizációs technikát igyekezhetünk bevetni hasonló szituációkban, amelyek segítségével jó eséllyel sikerül átadni magunkat az olyan különböző elcsendesítő jeleneteknek, mint például a következő.

 

Negyven tény a tudatos álmodásról. Kattints ide, és töltsd le az ingyenes e-bookot!

 

1) A gyakorlat megkezdésekor helyezkedjünk el kényelmes pozícióban, szemeinket pedig csukjuk be. Képzeljük magunkat egy mágikus erdő kellős közepébe, ahol éppen éjszaka van. Az erdő legyen sűrű és sötét, de barátságos és bizalomgerjesztő. Próbáljuk minél élénkebben és részletesebben elképzelni, hogy a természetben vagyunk, és egy ösvényen lépdelve érezzük meztelen talpunk alatt a puha és meleg talajt.

Egyszer csak nagyon fáradtnak érezzük magunkat, ezért igyekszünk keresni egy fekhelyet, de a fák keresztezik utunkat. Arra vágyunk, hogy valamilyen útmutatást kapjunk. Aztán különös módon a növények szentéllyé alakulnak. Végre lefeküdhetünk a puha és meleg talajra, és álomra hajtjuk fejünket. A reggeli nap sugaraival nyugodtan és pozitívan térünk vissza a jelenbe.

Amikor az a célunk, hogy minél hamarabb elaludjunk, de mégis úgy érezzük, hogy ez nem fog könnyedén megvalósulni, akkor ne nehezteljünk magunkra. Inkább fogadjuk el az állapotot, és nyugodtan próbáljunk meg változtatni rajta.

2) Csukjuk be szemünket egy kényelmes testhelyzetben, és képzeljünk el egy baglyot, ami egy közeli fáról néz minket, hatalmas szemeivel. Hangos visítozása mellett lehetetlenné válik az alvás, bármennyire is szeretnénk végre aludni. Rákiáltunk a madárra, ami csak nem hagyja abba a vijjogást. Egy idő után kénytelenek vagyunk belenyugodni, hogy egyszerűen ilyen a természete, és ezt elfogadjuk, ahogyan magunkat is.

Ekkor hirtelen nyugalom árad szét testünkben, és a bagoly is elcsendesedik. Elrepül, és eltűnik az éjszakába.

Olykor felébredünk az éjszaka közepén, és képtelenek vagyunk visszaaludni. Ebben az esetben jöhet jól a következő meditáció.

3) Maradjunk fekvő pozícióban, szemeink csukva. Vegyünk mély lélegzetet, és minden egyes lélegzetvétellel igyekezzünk egyre jobban és mélyebben ellazulni. Képzeljük el, hogy magasztos galambok veszik körül az ágyunkat, és minden rendben van.

Folytassuk a légzést és figyelmünket továbbra is fókuszáljuk a galambokra. Érezzük a szeretetüket és törődésüket. Ha hirtelen megmozdulnánk, attól megijednének és elrepülnének, ezért muszáj csendben maradunk, miközben álomba merülünk.

Legtöbbször valószínűleg a felgyülemlett stressz áll az alvás útjában, ami lehetetlenné teszi az alvás előtti ellazult állapotba való jutást.

Az alábbi gyakorlat az ilyen esetekben igyekszik segítségünkre lenni, rendszeres használatával megtanulhatjuk gyorsan és könnyedén ellazítani magunkat.

4) Feküdjünk kényelmes pozícióba, és figyeljünk légzésünkre. A megszokott módon vegyünk levegőt, viszont minden kilégzéskor ügyeljünk arra, hogy szervezetünkből távozzon a kiengedett levegővel együtt a nap során felgyülemlett feszültség minden gondolata és érzése is. Minden egyes lélegzetvétellel egyre jobban érzékeljük testünket.

A kiáramló levegő segítségével könnyedebbnek és nyugodtabbnak érezzünk bensőnket, a stresszt kiváltó érzésektől pedig könnyedén megszabadulunk. Néhány gondolat talán nem engedi, hogy eltereljük róla a figyelmünket, de ne foglalkozzunk velük. Ehelyett koncentráljunk továbbra is a légzésre, és arra, hogy ennek köszönhetően egyre nagyobb nyugalom és béke árad szét bennünk.

Most kezdjünk el fókuszálni az ágyban fekvő testünkre. Érezzük azon részeit, amelyek az ággyal és a takaróval érintkeznek.

Érezzük, ahogyan a takaró súlya ránk nehezedik, és ahogyan testünk az ágyba mélyed. Koncentráljunk a kényelemre és jóllétre.

Kezdjük el hallgatni a körülöttünk lévő apró hangokat és zörejeket. Vizsgáljuk meg, hogy mennyi ideig tudunk rájuk figyelni anélkül, hogy megzavarnánk koncentrációnkat. Ezután pedig kezdjük el elemezni testünk érzéseit. Könnyebb, vagy nehezebb, mint amikor elkezdtük a gyakorlatot? Sikerült eléggé elcsendesednünk? Érzünk még nyugtalanságot? Mely részeink vannak teljes nyugalomban, és hol érzünk még némi feszültséget? A fejünktől kiindulva alaposan pásztázzuk át az egész testünket a lábujjak felé haladva. Elképzelhető, hogy többször is átvizsgáljuk újra és újra a fizikumunkat, mire úgy érezzük, hogy minden egyes porcikánkat sikerült teljesen ellazítanunk és megnyugtatnunk, elménkkel együtt.

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com