A tudatos álmodás és a testen kívüli élmény jelenségei különböző népekre és kultúrákra eltérő mértékben hatottak. A tibeti buddhizmusban az alvásnak és az álmodásnak különösen nagy jelentőséget tulajdonítanak. Évszázadokra nyúlnak vissza azok a gyakorlatok, amelyeket a kiválasztott, magas szinten lévő lámák, szerzetesek és jógik hajtottak végre, ezzel a világon egyedülálló hagyományt teremtve, amely a tudatos álmodásban a tudat fejlesztésének, és az illúziók felismerésének eszközét látja. Az álomjóga értelmezéseiben elmerülve sok hasonlóság fedezhető fel a nyugati világban élő fázis (tudatos álmodás/testen kívüli élmény) gyakorlók és a tibeti álomjóga gyakorlók nézőpontjai között. Az álom és alvás tibeti jógája könyvön keresztül Tenzin Wangyal Rinpócse megismerteti az olvasóval a tibeti álomjóga rendszerét, és gyakorlati útmutatásokkal is segíti az érdeklődőt.
Tenzin Wangyal Rinpócse szülei a kínai megszállás elől kénytelenek voltak elmenekülni Tibetből, a könyv szerzője nem sokkal ezután született. Édesanyja Bön gyakorló, édesapja buddhista láma. Miután az apa elhunyt, édesanyja új férjével együtt úgy döntött, hogy a gyermeket a doljini Bön kolostorba küldik, ahol szerzetessé szentelték. Később a kolostorban felismerik, mint Khyungtul Rinpócse reinkarnációját, miután Lopön Szangye Tenzin tanítványává válik.
„Mély benyomást hagyott bennem, hogy mennyire nagyra értékelik az álmokat a tibeti kultúrában és a Bön vallásban, és hogy a tudattalanból érkező információ gyakran jóval értékesebb, mint az, amit a tudatos elme biztosítani tud.”
A szerzetesi képzés során az álmokkal kapcsolatos legnagyobb hatást a Zhang Zhung Nyan Gyud, az Anyatantra és a Shrazda Rinpócse iratai gyakorolták rá. Tizenkilenc éves korától elkezdett tanítani. 1989-ben a nyugati világba utazott, ahol szintén tanítással is foglalkozott. 1991-ben kutatást kezdett a Rice Egyetemen, 1993-ban pedig publikálta első könyvét nyugaton, The Wonders of The Natural Mind címmel. Tudományos munkái mellett folyamatosan nagy hangsúlyt fektetett az álmaival kapcsolatos gyakorlásra is.
Az álom és alvás tibeti jógája tulajdonképpen a szerző kaliforniai és új-mexikói tanításainak gyűjteménye, a könyv hat részből áll, mindegyik rész pedig további pontokból.
1. rész: Az álom természete
Az első részben az álmok természetéről osztja meg a szerző nézeteit, a tibeti álomjóga értelmezési módján keresztül. Hiába álmodik mindenki, ha nem emlékszik az álmaira, mert nem foglalkozik velük eléggé, vagy ha emlékszik is, akkor sem tulajdonít nekik nagy jelentőséget. Holott az álmodásban hatalmas spirituális és misztikus folyamatok játszódnak le, amelyek óriási lehetőséget hordoznak magukban. A tibeti álomjóga szerint az álom egy kiváló lehetőség arra, hogy felismerjük: a nappali ébrenlét is valótlan mint egy álom, ezért az álomjóga tulajdonképpen a nappali „álmokra” és az álmokra is ugyanúgy alkalmazható. Ebben az első részben szó van számos egyéb téma mellett a karmáról is, ami egy ok-okozati összefüggést jelent a történések és a cselekedetek között. Azonban ez a karmikus folyamat a tibeti álomjóga szerint álmodás közben sem áll le, tehát a nappali ébrenlét során történtek hatással vannak az álmokra, és ugyanez fordított irányban is igaz. Ez a kölcsönhatás az álomélet és a fizikai élet között gyakorlatilag a nyugati világban is alapvető az álmokkal való foglalkozás során. Azonban természetesen teljesen más szintnek tekinthető, amikor az ember tudatosan vesz részt az álom alakításában, nem pedig csak öntudatlanul sodródik az álmok eseményeiben.
A tanítások szerint a létezésnek hat birodalma van, amelyek az istenek, félistenek, emberek, állatok, éhes szellemek és pokollakók birodalmai. Ezek a birodalmak bár szilárdnak tűnnek, valójában álomszerűek.
2. rész: Az álmok használata és fajtái
Tenzin Wangyal Rinpócse és a tibeti álomjóga tanításai szerint az álomgyakorlat célja kettős lehet: egyrészt a megszabadulás, másrészt az úgynevezett relatív haszon. Utóbbi azt jelenti, hogy az álmodás pozitív hatással lehet a hétköznapi életre is, információszerzés és az álmokból nyerhető tapasztalatok útján.
Az álmoknak három típusa van, ezek a következők:
közönséges, szamszárikus álmok;
tiszta világosság álmai;
tiszta fény álmai.
Legtöbbször szamszárikus álmokat látunk, amelyeket a karmikus lenyomatok építenek fel, amelyek tulajdonképpen jelentés nélküliek, jelentést csupán az álmodó vetít rájuk. A tiszta világosság álmai tekinthetőek egy magasabb szintnek, megjelenésük pedig annak köszönhető, hogy a gyakorló egyre nagyobb tudatossággal van jelen az álomban, ezáltal az álmok egyre részletesebbé válnak és egyre több minden marad meg belőlük az emlékezetben. Ezen álmok átélése során az álmodó stabil, továbbá olyan tartalmak bukkannak fel, amelyek a konvencionális én szintje alatti tudatosságból származnak. Fontos, hogy a gyakorló ne keverje össze a szamszárikus álmokat a tiszta világosság álmaival, hiszen ezáltal összekeverhet helytelen, félelmekből és vágyakból származó információkat és tapasztalatokat olyanokkal, amelyek magasabb forrásból származnak. A tiszta fény álmai azok, amelyekben nincs sem ego, sem szubjektív álmodó, és nem keletkezik dualisztikus kapcsolat az én és az álom tartalma között, bármilyen tartalom is legyen az.
Az álmodás tehát felhasználható egyfajta spirituális haladáshoz, illetve az álmokon keresztül a gyakorló képessé válhat saját gyakorlati érettségének megfigyelésére.
3. rész: Az álomjóga gyakorlata
Bár az előző részben említésre került a tibeti álomjóga azon felfogása, miszerint az álmodást használhatjuk a megszabaduláshoz, illetve relatív haszon eléréséhez is, a tanítások szerint az előbbi fontosabb. A cél, hogy az álmodó ugyanolyan tudatos maradjon a köztes lét állapotában a halál után (bardo), mint amennyire ezt a tudatosságot megtapasztalta az álmodás során a gyakorlata által. A lényeg a halál folyamán a tudatfolytonosság elérése, mialatt a tudat eltávozik az életből. A tibeti álomjóga gyakorlatai elsősorban ezt a célt szolgálják. Az éber tudatosságot először az ébrenléti időben kell megteremteni, amelynek célja, hogy a gyakorló megőrizze jelenlétét. Ezt a Siné segíti, amely összpontosítja és lecsendesíti a tudatot. Ez tulajdonképpen egy tárgyra irányuló meditációs gyakorlat.
“A gyakorló olyan, mint a szőlővenyige, úgy tud nőni, ha van támasza.”
Egy másik gyakorlat nagyon hasonlít ahhoz, amit valóságtesztelésnek nevezünk, azzal a különbséggel, hogy a gyakorló ebben az esetben nem azt próbálja megfigyelni, hogy melyek az ébrenléti és az álomvilág közötti eltérések (hogy erről eszébe jusson álmodás során hogy álmodik). Ehelyett napközben igyekszik folyamatosan arra gondolni, hogy a nappali élet is csak egy álom. Ennek köszönhetően minden tapasztalás azt a gondolatot fogja magával vonni, hogy „mindez álom”, ezért az álomban megtörténik magának az álomnak a felismerése. Ne feledjük, hogy a tibeti buddhizmus felfogása szerint a fizikai élet tapasztalatai is csupán álom természetűek, ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy természetesen Tenzin Wangyal Rinpócse is tisztában van az úgynevezett konvencionális világ korlátaival, azaz felhívja a figyelmet rá, hogy ez a gyakorlat nem azt jelenti, hogy a fizikai világban is úgy kell viselkednünk ahogyan egy álomban, hiszen: „Ha nem dolgozol, a számlákat senki sem fizeti ki. Tedd a kezed a tűzbe, és megég.” Szóval a relatív világban többen élünk és tetteink következményeivel számolni kell. Ennek a gyakorlatnak a következő verziója, amikor a gyakorló a saját reakcióira is igyekszik úgy tekinteni mint álomra, a tárgyakon túl.
A szándék megerősítésének gyakorlata elalvás előtti végzendő teendő, amely során a gyakorló igyekszik megerősíteni szándékát, hogy az álomban felismerje az álmot. Ez is meglehetősen elterjedt gyakorlat a nyugati világban is, ám a tibeti álomjóga gyakorlói emellett tanítóiknak, buddháknak és istenségeknek is küldenek imákat és szándékot, valamint ígéretet tesznek, hogy igyekeznek tudatosságban maradni.
Újabb hasonlóságra bukkanunk a nyugati tudatos álmodók eszköztára és az álomjóga gyakorlatai kapcsán, ugyanis Az emlékezőképesség és örömteli erőfeszítés kialakítása nevű gyakorlat az álmokra való emlékezés képességét fejleszti, illetve igyekszik megteremteni a gyakorlás folytonosságát és az iránta érzett örömöt. Ilyen és ehhez hasonló módszereket a nyugati világban is alkalmaznak, ahogyan például az Álomnapló és az Álomnapló applikációk I. cikkekben is olvasható.
“Ha stresszt és feszültséget viszünk magunkkal az ágyba, az követi fog minket az alvásba.”
A tibeti álomjóga és Tenzin Wangyal Rinpócse tanítása szerint az alvásra való felkészülés is fontos, aminek lényege, hogy az ember a nappali élet benyomásait igyekezzen magában helyes irányba terelni, és energiáit az alvásra és az álmodásra összpontosítsa. Ehhez is különböző gyakorlatok állnak rendelkezésre, mint például a Kilenc tisztító légzés, a Gurujóga, és a Védelem. A Guru jóga végrehajtása során tulajdonképpen egy mestert kell vizualizálni, akitől a gyakorló áldást kap. A védelem során pedig dákiniktől (gyönyörű istennőkként kell őket vizualizálni) kell segítséget kérni, hogy az alvás során vigyázzák az álmodót.
“Az alvás normális folyamata úgy indul, hogy a tudatosság visszavonul az érzékszervekből, a tudat szétszórtságba vész, mentális képzetekké és gondolatokká vékonyodik, aztán teljes sötétségbe merül.”
Amikor az ember ezeken túl van, elalvás során vizualizálnia kell egy négyszirmú vörös lótuszt a torok csakrájában, mind a négy szirmán különböző szavakkal. Miután elaludt, két órával később fel kell kelnie, egy légző gyakorlatot kell végrehajtania, és egy fehér fénygömböt, úgynevezett tiglé-t (vagy bindu-t) kell vizualizálnia a csakrájában. Ezután újbóli elalvás következik, majd nagyjából két óra elteltével ismét ébredésnek kell bekövetkeznie, amiből egy speciális testpozícióban kell visszaaludni, és közben a szív csakrában a „HUNG” szótagot kell vizualizálni. A gyakorlat negyedik részében a nemi szervek mögött lévő csakra fényes, fekete tigléjébe kell belépni.
A tibeti álomjóga szerint nagyon fontos, hogy a tudatos álmokban az álmodó elkezdje irányítani az álmokat, ezzel úgymond rugalmassá téve a tudatát. Ezáltal lebontódnak a szokás jellegű korlátok, ami jótékony hatást fejt ki a tudatra. Ennek során érdemes megváltoztatni az álmokban a méretet, mennyiséget, minőséget, gyorsaságot stb.
4. rész: Alvás
Az alvásnak három fajtája van:
a nem-tudás alvása,
szamszárikus alvás,
tiszta fény alvása.
Az első esetben az alvó nincs tudatában semminek, ez gyakorlatilag a nagy sötétség. A szamszárikus alvás során megjelennek az álmok, az olyan álmok, amelyeket a múlt karmikus cselekedetei keltenek életre. A tiszta fény alvásban az álmodó a tiszta fény tudatosságában van.
5. rész: Az alvás jógájának gyakorlata
Először is kapcsolatot kell kialakítani Szalgye Du Dalmával, aki egy olyan dákini, aki védelmezi és őrzi a szakrális alvást. Ehhez elalvás során ragyogó fénygömbként kell vizualizálni, illetve célszerű napközben is felidézni újra és újra. Tulajdonképpen azt kell elérni, hogy a gyakorló mintegy társként és a gyakorlat vezetőjeként tekintsen rá és igyekezzen megtapasztalni. Ha ez a gyakorlónak valamiért kényelmetlen, akkor gondolhat egy másik lényre, istenségre, vagy szimbólumra is, de a tibeti álomjóga szerint a legtanácsosabb Szalgye Du Dalmát választani, mintegy eggyé kellene vele válni.
Az előkészítő gyakorlat során el lehet végezni a kilenc tisztító légzést és guru-jógát, illetve menedéket lehet venni a lámában, jidamban és a dákiniben. Egy gyertya vagy lámpa fénye pedig éberséget ad a tudatnak az éjszaka során. Egy másik előkészítő gyakorlat folyamán a gyakorló nem alszik 1-5 éjszakán keresztül (ennek egészségügyi kockázatai jelentősek – a cikk írójának megjegyzése), majd amikor a tanítvány elalszik, mestere rendszeresen felkelti és megkérdezi tőle, hogy álmodott-e, és sikerült-e ébernek maradnia.
“Végső soron az álmot arra akarjuk használni, hogy megszabaduljunk minden relatív feltételtől, nemcsak arra, hogy javítsunk rajtuk.”
Az alvás gyakorlatát négyszer kell elvégezni egy éjszaka, meghatározott testhelyzetben. Itt szintén lótuszvirágot kell vizualizálni, és imádkozni kell a dákinihez. Az alvás öt szakaszra tagozódik, amelyek a tudatosságot irányítják. Ezek tulajdonképpen az elalvás során az érzékszervek folyamatos visszahúzódását mutatják be a fizikai világból. Mindeközben a tiglé segítségével a tudatosságra kell hatással lenni. A fejezet részletesebben foglalkozik a tiglével, az előrehaladással és az akadályokkal, illetve további támogató gyakorlatok kerülnek bemutatásra, amelyek a fő alvás gyakorlataihoz járulnak hozzá. Ezek csak felsorolás szintjén a következők: Mester, Dákini, Magatartás, Ima, Feloldás, Kiterjedés és összehúzódás. Az integrációról szóló rész bemutatja, hogyan kell adaptálni a ringpát az életbe.
6. rész: További szempontok
Az utolsó rész tulajdonképpen egy kiegészítés a könyvben, amely a gyakorlat megalapozásának megértésében segít. Szó van benne arról, miszerint nagyon fontossá válhat, hogy a gyakorló személyes kapcsolatot létesítsen egy tanítóval, aki segíti őt az útján, még ha ritkán is kommunikálnak egymással. Továbbá szóba kerül a szenvedéstől és a nem-tudástól való szabadulás. Meg kell tanulni különbséget tenni a fogalmi tudat és a tudat természetének tiszta tudatossága között. A fogalmi tudat az a tudat, amellyel a hétköznapjaink során már nagyon jól megismerkedtünk. Folyamatosan cikáznak benne a gondolatok, érzelmek, képzetek, emlékek, belső dialógusok. Ezt érzékeljük énként. A rigpa pedig a nem-kettős tudatosság. Leginkább a tükörhöz hasonlítható, ami mindent visszatükröz a világból válogatás nélkül, ugyanakkor nincsenek rá hatással azok a tárgyak, amelyeket visszatükröz. A fejezet további részei szintén a tudat természetével, a tudat és a világ kapcsolatával és az egymásra gyakorolt hatásaival foglalkoznak. Szóba kerül a künsi, amely minden létezés alapja. Továbbá a szerző ír még a megismerésről, a tiszta világosság és üresség felismeréséről, az énről és a lényeg nélküli én paradoxonáról.
Összegzés
Első olvasásra annak, aki ezen a könyvön keresztül találkozik a tibeti álomjógával először, egy kissé zavarosnak tűnhet a sok filozófiai, vallásos és spirituális gondolat és gyakorlat. Viszont ha az ember többször átforgatja az oldalakat, azért összeállhat benne hogy pontosan mit és miért kell csinálni. Azoknak, akik már legalább egy kicsit is ismernek más tudatos álmodás módszereket és esetleg voltak is már tudatos álmaik, mindenképpen kitűnik a tibeti álomjóga kapcsán, hogy vannak közös pontjai a nyugati álmodás és tudatos álmodás módszerekkel, ugyanakkor jelentős eltérések is tapasztalhatóak. Ezek a következők.
Hasonlóságok az álomjóga és bizonyos nyugati tudatos álmodás módszerek között:
A tudatos álmodók sok esetben maguk is arra a következtetésre, illetve feltételezésre jutnak a tudatos álmaiknak köszönhetően, hogy a világ valamennyire illuzórikus, legalábbis megtapasztalása erősen szubjektív, az egyén képességeitől és tudatállapotától függő, korlátokhoz kötött.
A nyugati gyakorlók között is meglehetősen elterjedt számtalan meditációs módszer, amelyekkel a koncentrációs képességet és a tudatosságot kívánják fokozni, ami közvetett, de akár közvetlen módon is pozitív hatással van a tudatos álmok megtapasztalásának valószínűségére.
Az álomnapló sem csak az álomjógából ismeretes, a legtöbb tudatos álmodással foglalkozó szakirodalom erősen javasolja és alapnak tekinti használatát a tudatos álmodás eléréséhez.
A valóságtesztelést szintén megemlíti a legtöbb nyugati szakirodalom, bár kissé eltérő formában és módszerrel mint az álomjóga.
Az elalvás során történő koncentrációt ugyancsak sok könyv megemlíti, mint fontos metódust.
Az alvásra történő felkészüléssel is rengeteget foglalkozik más szakirodalom is.
Az álmok irányítása és az álmok során történő tapasztalatszerzés egyaránt nélkülözhetetlen eleme a nem álomjógát gyakorló tudatos álmodók körének is.
Eltérések az álomjóga és bizonyos nyugati tudatos álmodás módszerek között:
A tibeti álomjógát erősen átszövi a tibeti vallás, aminek köszönhetően rengeteg fogalom és rituálé vallásos jegyeket hordoz magában. Ilyenek például az imák, a szellemi lényekben való hit stb. A nyugati szakirodalmakban nem igazán jelennek meg a tudatos álmodás kapcsán vallásos elemek, viszont filozófiai okfejtések már gyakrabban megtalálhatóak.
A tibeti álomjóga tanításai Tibetben sokáig csakis egy hierarchikus rendszeren keresztül voltak elérhetőek a tanítványok számára, csupán a kiváltságosok férhettek hozzá. Napjainkban leginkább a kínai megszállás következtében a Tibetből elmenekült szerzetesek közvetítésének köszönhetően mindenki hozzáférhet az álomjógához, könyveken és az interneten keresztül.
Bár nyugaton sokan tekintenek úgy a tudatos álmodásra, mint a halálhoz közeli állapotra, mégsem mindenki gondolkodik így, és nem feltétlenül ebben a szellemben közelítik meg az emberek a gyakorlást. Az álomjóga tanításai szerint az álom és alvás tibeti jógájának fő célja, hogy az ember általa tudatossá váljon a bardóban, felkészüljön a halálra és megvilágosodjon.
Az álomnapló meglehetősen fontos eszköz, amellyel a legtöbb tudatos álmodó tisztában van. Segít az álommemória fejlesztésében, általa rendszerezhetőek és visszaolvashatóak a korábbi álmok, továbbá számos egyéb funkciót is betölthet, például hatékonyabbá teheti a gyakorlást, elemzések által. Gyakorlatilag elengedhetetlen a hosszútávú és következetes fejlődés nyomonkövetéséhez, de ennek ellenére sokan mégsem használják ki ennyire tudatosan az álomnaplózásban rejlő lehetőségeket. A számítógépek és okostelefonok elterjedése előtt a naplózás folyamata kimerült a kézzel történő jegyzetelésben és/vagy rajzolásban, napjainkban azonban egyre több lehetőség áll rendelkezésre az álomnapló vezetéséhez. Az alábbi cikkben nézzünk meg egy kifejezetten erre a célra létrehozott applikációt, amely eleve több funkciót hordoz magában, mint az álmok tartalmának egyszerű rögzítése, ami akár a gyakorló hasznára is válhat. De valóban előnyös egy ilyen álomnapló használata, vagy csak egy újabb divatos, ám haszontalan alkalmazást telepítünk a telefonunkra, amennyiben élünk a lehetőséggel?
A Google Play áruházban számos álomnapló közül válogathatunk, ezek közül most a Learn Lucid Dreaming – et teszteljük, amelynek magyarul a neve “álom felvevő – rögzítse álmai naplóját”.
Az első benyomás egészen kellemes, ugyanis egy jópofa animációs videóval találkozunk, amelyben felületesen elmagyarázzák (angolul), hogy mi is az a tudatos álmodás, milyen előnyei lehetnek, illetve hogy hogyan segít az applikáció a tudatállapot megtapasztalásában.
Az alkalmazást telepítve egy egészen kellemes színvilágú felületet kapunk, amely az éjszakai ébredések és jegyzetelések alkalmával kevésbé veri ki a szemünkből az álmot (pláne ha levesszük a fényerőt, és kék fény szűrő alkalmazást is használunk mellé).
A kezelőfelületen lévő plusz ikont megérintve már rögzíthejük is első álmunkat. Ehhez meg kell adnunk a dátumot, időt, címet, tartalmat, továbbá adhatunk meg címkéket is, amely később a csoportosításban és a visszakeresésben lesz segítségünkre. Külön plusz pont a készítőknek, hogy nem csak írásban, hanem telefonunk mikrofonját használva verbálisan is el tudjuk menteni az álmokat, bár ez utóbbi esetben nem túl kényelmes a későbbi feldolgozás és/vagy visszakeresés. Mindenesetre vannak, akik ezt a megoldást részesítik előnyben, ők örülni fognak ennek a lehetőségnek.
Ezután lehet az applikációban értékelni az alvás minőségét, az álom tisztaságát (érzékelés), és az álom hangulatát. Az utolsó lépés az eddigi legfontosabb, ugyanis itt adhatjuk meg, hogy az álom tudatos volt (Lucid) vagy nem (Not lucid). Illetve ezen a képernyőn egy linket is találunk, amely arra hivatott, hogy elmagyarázza a bizonytalan felhasználónak, hogy pontosan mi is az a tudatos álom.
Sajnos azonban ez az oldal nem érhető el, és ez csak az egyik hibája az alkalmazásnak, ami az egyhetes tesztelés során kiderült, de erről bővebben egy kicsit később.
A lényeg, hogy a korábban megadott adatok alapján automatikusan elemzéseket és grafikonokat készít az applikáció, amelyek látványosak és akár hasznosnak is lehetnek, már amennyiben a felhasználó szakszerűen fel tudja őket dolgozni. Ez persze a rendelkezésre álló adatok mennyiségétől és minőségétől is függ, de erről is majd később. Három bontásban nézhetjük meg ezeket az információkat, ugyanis le tudjuk az előző hét napra, az előző harminc napra, és a teljes időtartamra vonatkozóan kérni őket.
Ez jóval több mint a semmi, és igen látványos, de komoly és hosszú távú elemzésekhez (például öt év több ezer álmának a vizsgálata) kevés lesz. Mindenesetre százalékos arányban láthatóvá válik, hogy mennyi álmunk volt öntudatlan és tudatos, a többi, korábban megadott adatot pedig oszlop diagram formátumban tárja elénk az alkalmazás.
Ezekből ha másra nem is, arra legalább tud következtetni a gyakorló, hogy van-e valamilyen összefüggés az alvás minősége, az álom tisztasága, és az álom hangulata között, amit természetesen számos más tényező is befolyásolhat, mint például a napközbeni és alvás előtti tevékenységek, táplálkozási szokások, stressz stb. (Ezek vezetéséhez és megfigyeléséhez ez az applikáció természetesen már kevés.)
Jó ötlet volt a készítők részéről, hogy viszonylag könnyen lehet keresni az alkalmazás adatbázisában dátumra, az álom hangulatára, tisztaságára, tudatosságra illetve tartalomra is. Ebben rejlik a digitális álomrögzítés egyik nagy előnye, amit a készítőknek sikerült jól kivitelezni.
Beállíthatunk továbbá jelszót is az álomnaplónkhoz, hogy illetéktelenek ne olvashassák az álmainkat, ami kétségtelenül hasznos, és sok kellemetlenségtől kímélheti meg a gyakorlót. További nagyon fontos funkció, hogy be lehet állítani olyan emlékeztetőket, amelyek emlékeztetnek, hogy ne felejtsül el a valóságtesztek végrehajtását napközben. Ennek gyakorisága tetszőlegesen változtatható napi háromtól maximum óránként háromig (több nem is kell), és ki lehet választani a jelzés típusát is (villogó fény, hang, rezgés, értesítési pötty), bár a tesztelés során valamiért csak a rezgés működött, pedig a hangjelzés is nagyon hasznos lehetne. Továbbá be lehet állítani egy úgynevezett Silent period-ot is, ami gyakorlatilag azt az időintervallumot jelenti, amikor az applikáció nem küld emlékeztetőket, így nem zavarja például az alvást.
Ez is egy remek ötlet a fejlesztők részészéről. Van még egy nagyon hasznos funkció: elvileg össze lehet kötni felhővel az álomnaplót, ami azt a célt szolgálja, hogy az ott lévő álmokat le lehessen tölteni az applikációba. Kár, hogy ez sem igazán működött, illetve hogy nem lehet az álmokat exportálni más adathordozóra, hogy azokat könnyebb legyen feldolgozni és tárolni, mondjuk egy Excel vagy egy Word dokumentumban. Tulajdonképpen ez a legnagyobb hiányossága az alkalmazásnak.
Gondoljunk bele, hogy ha a gyakorló egy éven keresztül több száz álmot rögzít az álomnaplóba, később azonban bármilyen oknál fogva úgy dönt, hogy ezeket az álmokat máshogy szeretné tárolni, de erre nincs lehetősége.
A Learn Lucid Dreaming előnyei:
igényes dizájn;
az álmok könnyű és gyors rögzítése;
diktafon is használható az álmok felviteléhez;
beépített statisztikák;
könnyű keresés az adatbázisban, akár kategóriák alapján is;
jelszavas védelem;
valóságteszt emlékeztető;
nincsenek reklámok;
ingyenes.
A Learn Lucid Dreaming hátrányai:
nem lehet exportálni az adatokat;
hiába állnak rendelkezésre grafikonok, ha azok nem elegendőek a komoly összefüggések megállapításához;
a teszt során csak a rezgés funkció működött, mint valóságteszt emlékeztető;
nem biztos, hogy jó, ha a gyakorlónak nem magától jut eszébe a valóságtesztelés.
Összességében jó dolog a digitális formátumú álomnapló vezetése, és látszik, hogy a készítők kreatívak voltak, viszont néhány alapvető funkció hiánya később okozhat kellemetlenséget a felhasználónak. Talán a következő verzió (ha lesz) jobban át lesz gondolva és minden funkciója működni fog.
Mindenesetre aki a papíralapú álomnaplózás híve, ide kattintvatalálhat kedvére valót.
Érthető hogy sokan, mielőtt belekezdenek egy olyan ismeretlen terület tanulmányozásba és gyakorlásába, mint a fázis (tudatos álom/testen kívüli élmény), szeretnének utánajárni, hogy hordoz-e bármiféle veszélyt és kockázatot. Ezért ebben a cikkben átnézzük a legújabb kutatás eredményeit ezzel kapcsolatban, aztán olyan kérdéseket érintünk, amelyek a leggyakrabban fel szoktak bukkanni az emberekben. A szerző saját, és az általa tréningezett emberek élményeiből szerzett tapasztalatok fényében tisztázza a kérdéseket.
Röviden, tömören: Az APA PsycNet oldalán olvasható Tadas Stumbrys 2021-es cikke szerint1, (amelynek címe: Dispelling the shadows of the lucid night: An exploration of potential adverse effects of lucid dreaming – A világos éjszaka árnyainak eloszlatása: A tudatos álmodás lehetséges káros hatásainak feltárása) nem igazán van káros hatása a tudatos álmodásnak.
Bár a jelenségehez általában építő jellegű hatásokat társítunk, mint például a pozitív, erőt adó élmények; a rémálmok és az álmatlanság mértékének enyhítése; a motoros készségek javítása; a kreativitás fokozása; és a személyes növekedés, fejlődés; mégis egyre inkább előtérbe kerül a kérdés, hogy gyakorolhat-e az alvásra és az egészségre valamilyen kockázatot. Ebből a kérdésből kiindulva jött létre a kutatás. A tanulmány a káros hatások három lehetséges területét – az alvásminőséget, a disszociációt2, és a mentális állapotot – igyekezett feltárni a résztvevők saját, önmagukon végzett megfigyelésén keresztül.
A kérdőívet 489 ember töltötte ki, akiknek 94%-a tudatos álmodó. Hogy a maradék 6%-ra, (akik bár nem tudatos álmodók, de kitöltötték a tesztet, és a válaszaik beleszámítottak az eredménybe) mi szükség volt, az jó kérdés, de legalább ilyen nagyszámú mintánál nem vitte félre túlságosan az eredményeket.
Az kiértékelés szerint a tudatos álmok gyakorisága nem a rosszabb alvásminőséggel vagy a nagyobb disszociációval, hanem a jobb mentális jóléttel függött össze.
Sőt, a legtöbb tudatos álmot érzelmileg pozitív élményként tapasztalták, és a tudatos álmodók többsége semmilyen negatív következményt nem tulajdonított a tudatos álmoknak. Szóval – legalábbis a jelenlegi eredmények alapján -, úgy tűnik, hogy a tudatos álmodás megtapasztalása nem fejt ki nyilvánvaló káros hatásokat, bár a tudatos álmok kis része (körülbelül 10%) negatív tónusú volt. Az ok-okozati összefüggések megállapításához azonban jövőbeni longitudinális3 vizsgálatokra van szükség.
A fentiekből látszik, hogy jelenlegi tapasztalataink és tudásunk szerint nem beszélhetünk arról, hogy a fázis tapasztalatoknak (tudatos álmodás/testen kívüli élmény) súlyos, negatív következményei lehetnek, mégis számos egyéb aggodalom is fel szokott merülni az emberekben, amelyek általában a következők.
Sokak szerint például a fázis gyakorlása elidegeníthet az élettől, mivel a fázisban bármely tetszőleges élmény megtapasztalható, így az ember könnyedén olyan függővé válhat, aki folyton a fázisban akar lenni, a fizikai világ pedig egyre kevésbé érdekli. Azonban fontos tudni, hogy a fázisba lépéshez az agy meghatározott állapotára van szükség (REM szakasz, az alvás egy fázisa), így nem fordulhat elő, hogy az ember tetszőleges ideig tartózkodik benne, hiszen előbb-utóbb mindenképpen ébredés lesz a kimenetel. Ha szeretne is valaki több időt eltölteni a fázisban, ez akkor sem lehetséges számára, hiszen az alvás és a REM szakasz ideje limitált. Maximum a belépési kísérletek sikerességi arányának növelésével lehet fokozni a fázisok számát és ezáltal a benne töltött időt, amihez a gyakorlatok helyes, kiegyensúlyozott és pontos kivitelezése járul hozzá. Szóval a fázis nem egy korlátlanul rendelkezésünkre álló állapot, így elég nehéz függőség kialakulásáról beszélni.
Azonban azt mindenképpen fontos megjegyezni, hogy természetesen a gyakorlóban olykor intenzív vágy ébredhet a fázisozás iránt, amely akár terhére is lehet.
Amennyiben ezt a vágyat kordában tudja tartani, mintegy üzemanyagként felhasználva a gyakorlatok végzésének motorjához, ez még segítségére is válhat. Viszont amikor a vágy elér egy túlzottan magas fokot, az könnyedén zavart okozhat a koncentrációban és a gyakorlati megvalósításban, akár átmeneti alvászavarokat is okozva. Végül ennek az lesz a következménye, hogy sokkal ritkábban és spontán módon történik meg a fázisba lépés, amely csalódottsághoz, vagy akár feszültséghez is vezethet. Az ideális állapot, amikor a gyakorló a fizikai világot és a fázis világát szét tudja választani magában, egyensúlyban tudja tartani, pontosan tudván azt, hogy mikor minek van itt az ideje, mikor mit kell megtennie, és mikor melyikre kell koncentrálnia. Ezáltal a két világ nem egymás rovására, hanem mintegy egymást kiegészítve és erősítve van jelen az ember életében. Szóval nem valószínű, hogy valaki olyan mértékű függőségi viszonyba kerül a fázissal, mint például az alkoholisták az alkohollal, ugyanis a valóság idő előtt az orrára koppint.
Mások attól tartanak, hogy a fázisozás során idegen lények hatása alá kerülnek, amelyektől nem tudnak megszabadulni.
Ahogyan az előzőekben már emíltésre került, a fázis az alvás REM szakaszában történik, amelyen minden éjszaka többször is keresztülmegyünk, illetve a tudatos álmok, és a testen kívüli élmények egyébként is előfordulnak spontán módon. Tehát, ha fiziológiai szempontból vizsgáljuk a kérdést, akkor kijelenthetjük, hogy mivel agyunk minden éjszaka többször is időzik a REM szakaszban (bár az esetek többségében nem vagyunk tudatosak), és mégsem leszünk megszállottak, ebből az következik, hogy ettől továbbra sem kell félnünk. Amennyiben okkultista, ezoterikus nézőpontból állunk a kérdéshez, a következtetés akkor is hasonló. Ugyanis ha azt feltételezzük, hogy az asztráltest és az én minden éjszaka kiemelkedik a fizikai és az étertestből, és minden reggel visszatér oda, mégsem történik megszállás, akkor joggal feltételezhetjük, hogy ha ezt tudatosan igyekszünk végrehajtani, ez akkor sem fog megtörténni.
A feltételezéseknek talán az alvási paralízis jelensége adta meg az alapját, amely valóban lehet szélsőségesen kellemetlen állapot, viszont a kellő információval és gyakorlattal felvértezve ezek akár élvezetessé is transzformálhatóak.
Fontos megjegyezni, hogy a szerző és a segítségével gyakorlók tapasztalatai is azt bizonyítják, hogy a kellemetlen élményekre hatással lehetünk, és azok végkimenetelét megváltoztathatjuk. Tulajdonképpen nem maga a fázis hordoz magában félelmet kiváltó okokat, hanem éppen fordítva. A gyakorló elnyomott vagy tudatos félelmei jelenhetnek meg a fázisban, ezért aki fokozottan fél a jelenség hatásaitól, annak érdemes először fokozatosan, és a megfelelő tudással megalapozottan hozzáfogni a gyakorláshoz.
Amikor valaki attól tart, hogy a fázisozás során képtelen lesz visszatérni a testébe, ez esetben is az előzőekben felsorolt gondolatmenetre hivatkozva érvelhetünk ellene.
Ugyanis ha minden éjszaka alszunk, és minden reggel felébredünk, akkor aligha képzelhető el, hogy csupán azért, mert tudatosságot viszünk az alvás bizonyos szakaszaiba, ez ne lenne másképpen. Illetve ha a félelem azon alapul, hogy asztrális projekció során elszakadunk a fizikai testtől és nem találunk vissza hozzá, akkor is mondhatjuk, hogy ez szionitén egy logikátlan feltételezés, hiszen az okkultista tanok szerint egyébként is minden elalváskor elválunk a fizikai testünktől, és ennek ellenére minden reggel visszatérünk hozzá.
A fentiekből látható, hogy egyelőre úgy tűnik, a fázisozásnak nincsenek komoly kockázatai.
A megkérdezettek csupán tíz százaléka számolt be negatív tónusú tudatos álmokról, 90% pedig pozitív, építő jellegű élményként emlékezett tapasztalataira; a túlzott vágyakozás természetes ellenszere pedig a dekoncentráció által elmaradt élmények kijózanító utóhatása. Mindenestre valóban érdemes a kutatóknak tovább vizsgálni a témát, mi pedig kíváncsian várjuk az eredményeket, miközben saját tapasztalatainkat gazdagítjuk.
Egyre több embert érdekelnek a fázis jelenségek (tudatos álom/testen kívüli élmény), és ennek köszönhetően a tudományos érdeklődés is egyre inkább növekszik a téma iránt. A kutatók eltérő stratégiákkal és módszerekkel igyekeznek különböző kérdéskörökre egzakt válaszokat találni, ám sokszor előfordul, hogy az eredmények fényében csak további kérdések merülnek fel. A kutatások egyik módszere – amelyet Michael Raduga is alkalmaz egyik projektjében, a Project Elijah-ban – olyan önkéntesek gyűjtése, akik képesek a fázisba lépni, és ezután különböző feladatokat végrehajtani, amelyeket később kiértékelnek. Ebben a cikksorozatban a szerző saját élményeit osztja meg a Project Elijah-val kapcsolatban. A feladatok csupán vázlatosan kerülnek ismertetésre, a vizsgálatok céljai nélkül. Nagyon fontos, hogy ezekből a tapasztalatokból semmilyen komoly következtetés nem vonható le, hiszen ezen kutatások célja éppen a tömeges eredményeken keresztül történő ismeretszerzés, hogy általuk nagyobb rálátásunk legyen a fázisra.
A gyakorló lépjen a fázisba, keressen valakit akit ismer, csípje meg és ébredés után ellenőrizze a csípés nyomát a valóságban.
XY-al egy ismeretlen településre jutottunk. Hegyvidéki volt, olyasmi, mint Sopron. Kerestük a település nevét, de nem láttuk sehol. Össze-vissza mászkáltunk, mindenféle épületekben, de senkivel sem találkoztunk. Egyszer csak rájöttem, hogy ez egy álom, és mondtam neki, hogy csipkedjen meg, de aztán eszembe jutott, hogy nekem kell megcsípnem őt. Erősen és hosszan megcsíptem a bal vállát, kicsit fájhatott is neki, az arcán láttam a fájdalmat. Felébresztettem magam, de nem látszódott semmi a karján, ő már ébren feküdt mellettem az ágyban. Viszont pont a csípés helyén van az oltás nyoma, ami hasonlít egy csípésre.
A gyakorló lépjen a fázisba, vegyen be egy, a Csúcshatás filmből ismert NZT pirulát, és figyelje meg a tudatára gyakorolt hatását.
Első kísérlet: Az asztalon kerestem, de nem találtam és gyorsan kiestem.
Második kísérlet: Ott volt az asztalon. Bevettem és először nem éreztem semmit, de aztán hamar kitisztult a tudatosságom. Nehéz elmagyarázni. Csak álltam egy helyben és vártam, hogy mi lesz. Jobban éreztem a testem és a fázist is. Mélyebb lett a fázis. Az asztalon a mobiltelefonom elkezdett magától nagyon élénk színekben játszani. Ki akartam menni az ablakon, de nem sikerült.
Harmadik kísérlet: Könnyedén beléptem újra, és megint be akartam venni a tablettát. Az előbb meglehetősen jó érzés volt, érezni akartam újra. Kerestem a zsebemben, de nem találtam. Végül úgy döntöttem semmi értelme a keresésnek, inkább a kezembe teremtettem meg a pirulát, a saját szemem láttára. Miután bevettem, megint hasonlóan jó érzés volt, csak erőteljesebb. Erős lett a fázis és kiélesedett. Az utcán álltam és nem tudtam mit kezdjek ezzel a helyzettel. Harcolni akartam egy fickóval, aki először megijedt, de aztán az elmémmel maradásra bírtam. Végül nem harcoltunk, nem láttam értelmét. Aztán megjelent Michael R., és elkezdtünk versenyt futni. Mindig egy lépéssel előttem volt, és egyszer csak azt mondta, hogy ne a fázis környezetre koncentráljak, hanem saját magamra. Ezt megértettem, amitől azonnal felgyorsultam és lehagytam könnyedén. Egy üres rétre értem, és találkozni akartam valakivel, akivel régóta szeretnék. Meg is jelent, de túl távol volt tőlem. Aztán homályosabb lett, mintha csak a fejemben lenne, és onnan vetülne ki a fázis térbe. Végül ezt is meguntam és repülni akartam. Ébredés után azonnal újra be akartam kerülni, hogy újra bevehessek egy tablettát, valamiért nagyon jó volt.
A gyakorló lépjen a fázisba, és tépje vagy vágja le az egyik ujját, figyelje meg a fájdalmat, valamint hogy érzi-e a levágott ujjat és tudja-e irányítani.
A régi lakásban vagyok a nappaliban. Ott van Fifi (a kutyám) is, és leginkább azzal múlatom az időt, hogy simogatom. A. behoz egy tálcán egy adag sült húst, aminek B. nagyon megörül. Odamegy, hogy levegyen belőle egy darabot, de aztán észreveszi, hogy ez nem az ő szájíze szerint van elkészítve. Ezen nagyon megsértődik és hisztizni kezd, kimegy a szobából. Én is nézem a húsokat az ágyon ülve és az előbb látott jelenetre gondolok, hogy mégis mi történhetett. Elkezdem számolni az ujjaim, és 7-et számolok. Mivel a múlt éjjel is megettem ugyanezt, de akkor nem lettem tudatos (amit utólag nagyon felróttam magamnak), most azonnal azzá válok, gyorsan felállok és bemegyek a szobámba. A. utánam akár jönni, de kicsukom. Egyedül akarok lenni, mert tudom, hogy ez a feladat nekem elég megterhelő. Valójában már többször eszembe jutott a fázisban, de sohasem tudtam levágni az ujjam. Egyszerűen képtelen voltam megtenni. És ez most sincs másképp. A kezeimből kijövő energiával újra és újra tárgyakat reptetek, hogy ezzel váljak benne biztossá újra és újra, hogy ez a fázis. Elsőre sikerül megtalálnom vagy 4 fajta kést, de egyszerűen nem bírom levágni az ujjam. Minden nagyon mély és reális, mélyítéssel nem is kell foglalkoznom, gondolom az intenzív undor, hogy le kell vágnom az ujjam, automatikusan mélyít.
Eszembe jut, hogy talán ha elkezdem a jobb kezemmel a bal kezem mutató ujját leszakítani, az elviselhetőbb lesz, bár hosszadalmasabb. El is kezdem húzni, de ahelyett, hogy leszakadna, elkezd nyúlni, mint a tészta és fáj is. Arra gondolok, hogy ez így csak nem lesz jó, mert ha így folytatom, akkor soha az életben nem végzek a feladattal, mégiscsak egy késsel kellene levágni. Újra a késekre nézek, de úgy tűnik, hogy az ízületek miatt ez sem menne túl gyorsan, és félek hogy egy hosszadalmas trancsírozásba torkollna az öncsonkításom, amihez szintén nincs semmi kedvem. Arra gondolok, talán egy recés élű késsel jobban menne és találok is egyet, mégsem tudom ezzel sem megtenni. Elkezdem megint húzni az ujjam, megint elkezd nyúlni és megint fáj. Aztán újra a kés használatán kezdek gondolkodni és ez a kör még megismétlődik párszor, aztán szépen lassan felébredek, de annyira homályos a tudatom, hogy nem bírok egy ciklust sem végig csinálni az indirekt technikákkal, és felébredek teljesen. Az ujjamban ugyanaz a fájó, zsibbadó érzés van, mint a fázisban. Egy adott ponton fáj, a kézfejem felöli ujjperc közepe, a fázisban ez a rész vékonyodott el, amikor húztam.
Még most is érzékeny ha rá gondolok, pedig már vagy negyedóra eltelt. Ha mozgatom az ujjaim, egyértelműen érzem a fájdalmat, ami most már inkább zsibbadás, a többi ujjamhoz viszonyítva. Az érdekes, hogy ébredés után elkezdtem ugyanúgy húzni egy másik ujjamat mint a fázisban, de a valóságban egyáltalán nem úgy fáj. A fázisban egy adott ponton fájt, ahol elvékonyodott, a valóságban viszont az egész ujjam. A fázisban nem is éreztem a másik kezem szorítását az ujjamon, most ez is feltűnt, a fázisban eszembe sem jutott. Számomra egyértelmű, hogy az érzést az agyam hozta létre, egyszerűen ezt a típusú fájdalmat így tartotta reálisnak. Ezzel kapcsolatba nem hiszem, hogy volt konkrét tapasztalata, amiből ki tudott volna indulni. (Sohasem húztam/húzta senki semmilyen testrészemet, azért, hogy leszakítsa.) Az érdekes, hogy ez a modellezett fájdalom megmaradt ébredés után, és még most is érzem kicsit. Persze, a fázisból felébredve a fizikai és mentális érzések is velem maradnak, de a fázisból kiindulva nem emlékszem ilyen intenzívre korábbról.
A gyakorló lépjen a fázisba, és tizenöt másodpercen keresztül tapogassa meg intenzíven a saját testét, miközben megfigyeli, hogy mennyire lett realisztikusabb a fázis tere, és a testérzékelése.
A gyermekkori szobámban vagyok és elkezdem számolni az ujjaimat. Hatot számolok, és ettől rájövök, hogy egy álomban vagyok. Eszembe jut a feladat, és elkezdem tapogatni gyorsan a fejemet, aztán az egész testemet is. Ami feltűnik azonnal, hogy eddig nem éreztem a testemet, csak volt egyfajta testem, de a tapogatás után kezd el igazán a testem érzékelése beindulni, és egy intenzív hő is elkezd keletkezni a dörzsöléstől, de a fázis tér érzékelése nem lesz mélyebb. Azt gondolom ideje valami mást is csinálni. Repülni akarok, elvetve egy másik cselekvési tervemet. Találkozni akartam pár másik emberrel, hogy megkérdezzen tőlük mit gondolnak rólam, de ezt most hirtelen teljesen lényegtelennek érzem. Megpróbálok felemelkedni a szobában, de nem sikerül. Kimegyek a bejárati ajtóhoz, hogy kintről rugaszkodjak el, a szabad ég alatt. Ahogyan kinyitom az ajtót, egy ismeretlen helyen találom magam, egy réten, hatalmas fákkal, gyönyörű az egész.
Egy óriási épület ajtajában vagyok, aminek a bejáratához egy magas lépcsősor visz. Ideális az elrugaszkodásra, és amint megteszem, ki is nézem magamnak a repülés irányát, és arra haladok. Érzem a levegőt magam körül, és arra gondolok, vajon miért ilyen népszerű a repülés a fázisban, és miért élvezem ennyire. Tudom, hogy bármit csinálhatnék, mégis ez az egyszerű folyamat annyira élvezetes számomra, hogy csak erre vágyom. Közben megállok a levegőben és ismét elkezdem tapogatni magam, de az eredmény ugyanaz. Nem mélyül el a fázis. Egy idő után elsötétül minden. Ez igazán remek állapot a mélyítés tesztelésére, ezért újra elkezdem tapogatni a testem, arra vagyok kíváncsi, hogy ettől vajon újra megjelenik-e a tér, mert most még mindig egy sötét helyen vagyok, de nem járok sikerrel. Nagyon szeretnék visszatérni egy teljes értékű fázisba, ezért váltok a szenzomotoros vizualizációra, aztán a kézdörzsölésre. A szenzomotoros vizualizációtól zöld foltok kezdenek el megjelenni, de nem fejlődnek tovább, ezért váltok a kézdörzsölésre, amitől megjelennek homályosan a kezeim, amikkel elkezdek újra tapogatni és kibontakozik egy helyiség.
Két kolléganőm van velem, egy ismeretlen teremben. Valamelyik oktatóról kezdenek el beszélni, és az egyikőjük kitessékel az ajtón, hogy ez most nem rám tartozik. Kicsit rosszul esik, de igazából nem érdekel a pletyka, megint repülni akarok. Ugyanannak az épületnek az ajtajához jutok ahonnan először próbálkoztam, és most kicsit nehezebben megy a repülés, de azért sikerül. Látok a levegőben egy egyszarvút (szárnyak nélkül) repülni, és arra gondolok, hogy milyen menő lenne ráülni és vele együtt repülni, ezért próbálom utolérni, de nagyon hamar szem elől tévesztem. A fázis pedig megint elkezd elsötétülni. Igyekszem mindent alaposan fejben tartani, és a lényeg, hogy nekem nem mélyítette el a fázisomat a testen tapogatása, de a testemet sokkal intenzívebben érzékeltem tőle.
A gyakorló lépjen a fázisba, egyen valamit és érezze, hogy jóllakott. A fázisból kilépve ellenőrizze, hogy megmaradt-e vele a jóllakottság érzése.
Egyszer csak kikelek az ágyból, a régi lakásban vagyok. Elindulok az utcán, de még sötét van, és fura érzés vesz erőt rajtam. Az emberek körülöttem túl harsányak az utcán, nem akarok a közelükben lenni. Furcsállom, hogy az öltönyöm van rajtam, hiszen nem abban aludtam el, és nem is emlékszem, hogy miután felkeltem, felöltöztem volna. A szemmaszk a szememen van, és fura, hogy az egyik szememre mégis látok, átlátok rajta. Ekkor jövök rá, hogy ez a fázis. Tapogatom a szemem, és rájövök, hogy tényleg ott a maszk, de átlátok rajta, csak a bal szememmel nem. Elhatározom, hogy azzal is látni akarok, ezért megteremtem a látásom, de kicsit tartok tőle, hogy felébredek közben. Szerencsére ez nem történik meg, sikerül teljesen bent maradnom. Fel akarok repülni, de nem járok sikerrel. Eszembe jut, hogy ennem kell valamit, ezért gyorsan a konyhába teleportálom magam. Kinyitom a hűtőt, de nincs benne semmi olyasmi, amit szívesen megennék, viszont az előbb láttam az asztalon egy pizzát. Gondolom az is jó lesz, és szeretem is, úgyhogy odamegyek megenni. Előtte még megtapogatom a konyhabútort, hogy fenntartsak. Mire odaérek a pizzához, addigra az már nem is pizza, hanem virslik egy kupacban, amikre sajt van olvasztva. Elkezdem enni, és közben bejön a konyhába A. Azt mondja, hogy nincs rendben az étkezésem és rendbe kellene rakni, amivel egyet is értek, a fázisban is, meg a valóságban is. De félre tolom A.-t, mert az ételre akarok koncentrálni. Nem érzek semmi különöset, lenyelem a falatokat és érzem a gyomromat, azt érzem üres és éhes vagyok továbbra is. Próbálok még jobban koncentrálni, de ezen kívül nem érzek mást, aztán szép lassan felébresztem magam, de a valóságban is inkább csak üresnek és éhesek érzem a gyomrom, a virslit nem érzem benne.
Az Útmutató az alváshoz a Netflix saját készítésű, 7 részes minisorozata, részenként átlagosan 16 perc játékidővel. A készítők igyekeztek tisztázni a nézővel az alvás alapvető fogalmait, olykor érdekes információkkal és kutatási eredménnyel vegyítve. Mindeközben a széria címéhez hűen, néhány hasznos tanáccsal látja el az embert a könnyű alvás érdekében, illetve minden rész végén található egy alvást segítő meditáció is. Mindez olyan érzelemvilágú és színösszetételű animációval van vegyítve, amely már önmagában is álmosító hatású lehet, ezért a megtekintés olyankor is ajánlott, amikor az embernek nem jön álom a szemére, sőt. Talán ilyenkor lehet a leginkább kamatoztatni a sorozatban rejlő lehetőségeket.
Első rész: Hogyan aludjunk jobban? – 15 perc
Az első részben megismerhetünk pár alapvető tudnivalót az alvásról, a készítők pedig igyekeznek eloszlatni néhány általánosan elterjedt tévképzetet is, így például azt, hogy mindenkinek minden egyes éjszaka 8 órát kellene aludnia. Kiderül, hogy a 7-9 órányi alvás egészséges, és ezen az intervallumon belül az egyéni alkattól, körülményektől, életkortól függően változhat az alvásigény. (Természetesen ez sem minden esetben helytálló, elegendő a babák magas alvásigényére gondolni, de a sorozat természetesen nem megy bele ennyire mélyen a részletekbe.)
Megtudjuk azt is, hogy nem csupán a túl kevés alvás ellen érdemes tenni, a túl sok alvás szintén hordoz magában veszélyeket. A rendszeres, kilenc óra feletti alvás megnövelheti a cukor- és szívbetegség, valamint egyéb rendellenességek kialakulásának kockázatát. Viszont az is igaz, hogy a számolgatásnál sokkal fontosabb szervezetünk igényeit és jelzéseit szem előtt tartanunk. Mindenesetre, amikor az alvás és ébrenlét ütemezése hétről-hétre változik (három műszak), az gondokat okozhat, hiába lehet egy-két rosszabb alvásminőséggel töltött éjszakát korrigálni a következő éjszakai alvás során. A legfontosabb amit ezzel kapcsolatban érdemes fejben tartani, hogy súlyos egészségügyi problémák léphetnek fel, ha a megfelelő mértékű alvás hiányzik az életünkből.
Hogyan lehet könnyebben aludni? Például úgy, hogy nem végzünk intenzív testedzést egy órával a lefekvés előtt, bár a könnyedebb edzés azért belefér. De mi a helyzet az elalvás előtti alkoholfogyasztással? Nos, a szervezet óránként bont le egy italnyi alkoholt, ami azt jelenti, hogy elalvás előtt két órával már nem érdemes inni.
A koffeinfogyasztással kapcsolatban a sorozatból kiderül, hogy a napi 2-3 csésze kávé vagy tea nem befolyásolja az alvás minőségét, de mindenképpen érdemes ezek fogyasztását délután öt óra előttire ütemezni. Ha valaki szeretne jobban aludni, akkor érdemes megtanulnia meditálni, a sorozat készítői leginkább a mindfulness-t javasolják. Ennek megkönnyítése érdekében az epizód végén a narrátor végigvezeti a nézőt egy meditáción, és mivel szerencsére szinkronosan is nézhető a sorozat, így azok is végig tudják csinálni, akik nem beszélnek angolul (vagy franciául, németül, esetleg románul). A meditáció egyébként légzésmeditációval indul, van benne vizualizációs gyakorlat, a végén pedig visszafelé kell benne számolni.
Második rész: Alvó mód be – 12 perc
Az ipari forradalom és a világítás elterjedése előtt az évszakok határozták meg, hogy mennyit aludtunk. Jelenleg viszont már nemcsak a lámpák fénye nehezíti meg az elalvást, mivel kütyüinket mindenhová magunkkal visszük, legrosszabb esetben még az ágyunkba is, ami komolyan befolyásolhatja az alvásminőséget. Régen az ébrenlét szabályozásáért felelős kék fények csak a Napból voltak elérhetőek számunkra, azonban manapság ezek folyamatosan jelen vannak életünkben, ami jelentős hatást gyakorol cirkadián ritmusunkra, teljesen felborítva azt. Ugyanis a melatonin termelése a kevesebb fénynek köszönhetően indul be, márpedig a melatonin egyre erősödő jelenléte miatt érezzük magunkat fáradtnak és szeretnénk elaludni.
Szóval normális esetben a melatonin termelése megemelkedik a szervezetben néhány órával az elalvás előtt, a küytükből jövő fény pedig ezt gátolja. Akik elalvás előtt használják kék fényt kibocsájtó eszközeiket, azoknak ziláltabb az alvásritmusa, rövidebbek a REM szakaszai. Éppen ezért tanácsos inkább egy könyvet olvasni lefekvés előtt. A probléma mérséklésében segíthet az is, ha bekapcsoljuk a telefonon/tableten az éjszakai módot, ami által kevesebb fény éri szervezetünket. A legjobb azonban, ha egészséges szokásokat alakítunk ki életünkben, és visszaszorítjuk ezen eszközök használatát. A közösségi média például fokozza a dopamin jelenlétét a szervezetben, ami szintén gátolja az alvást. A legjobb, ha estére bekapcsoljuk a ne zavarj, illetve a repülőgép üzemmódot a telefonon. A második rész végén szintén egy meditácó hallható, amelyben a légzésre kell koncentrálni, később pedig vissza kell emlékezni a napunkra.
Harmadik rész: Az álmok különös világa – 14 perc
Ebből a részből többek között megtudhatjuk, hogy az alvás REM szakaszaiban emelkedik a pulzusunk és a vérnyomásunk, a szemeink gyorsan mozognak, a légzésünk pedig szaporábbá válik. Érdekes és hasznos adat a tudatosan álmodni vágyók számára, hogy egy 8 órás alvási periódus során akár két órán keresztül is lehetünk REM szakaszban, tehát két órán keresztül lehetnek élénkebb álmaink. Ebben az állapotban kikapcsol a homloklebeny, agyunknak az a területe, amely a logikus gondolkodásért felelős. Ezért nem kérdőjelezzük meg hogy álmodunk, legalábbis az esetek döntő többségében, ami alól a gyakorlott tudatos álmodók természetesen kivételt jelentenek. Ebből a szempontból mondhatjuk, hogy a rutinos fázisozók (tudatos álmodással / testen kívüli élmény gyakorlatával foglalkozók) agya másképpen reagál bizonyos szituációkban. Jó tudni azt is, hogy álmodás közben az agyhullámok hasonlóak a nappaliakhoz, az agy viszont megbénítja a kar és lábizmokat.
A mikroébredések során aktiválódnak az emlékek kialakításáért felelős agyterületek, amiből az következik, hogy akinek sok mikroébredése van, jobban emlékszik az álmaira is. De vajon tudjuk-e irányítani álmainkat? Deidre Barret álominkubációra folytatott kísérlete is azt mutatja, hogy igen. A Harvard-on végzett kutatásai során a résztvevőket arra kérte, hogy álmukban oldjanak meg egy feladatot. Miután hét éjszakán keresztül folytatták a kísérletet, a harvardi hallgatók közel fele azt vallotta, hogy a feladatról álmodott, és többségük beszámolója szerint ezek olyan álmok voltak, amelyek magukban hordozták a választ.
És mi a helyzet az olyan súlyos rémálmokkal, amelyek megzavarják pihentető alvásunkat? A pszichológusok szerint ebben az esetben a képzeletbeli ismétlés lehet segítségünkre. Ennek lényege, hogy napközben sokszor felidézzük a rémálmot, de egy pozitív végkimenetelt társítunk hozzá.
Szerencsére a sorozat készítő voltak annyira alaposak, hogy ebben az álmokról szóló részben megemlítik a fázist is, a tudatos álmodás vonatkozásában. Az epizódban megjegyzik azt is, hogy átlagosan, havonta a felnőttek negyede él át tudatos álmot. Pozitív korrelációt fedeztek fel a rendszeres meditáció és a tudatos álmodás között. Néhány kutató szerint a tudatos álmodók kevésbe hajlamosak a szorongásra, kreatívabbak és motoros készségeiket is fejlesztik. Természtesen a harmadik rész is meditációval zárul.
Negyedikrész: Stresszkezelés – 19 perc
Létezik egy alapvető kérdés azoknál, akik nem tudnak jól aludni a stressz miatt: Miért tűnik a stressz erősebbnek az álmosságnál? Az alváshoz sajnos nincs semmilyen kapcsolónk, amit ha megnyomunk, már alszunk is. Ehelyett a jó alváshoz a test és az elme egészséges egyensúlya szükséges, ami ha meg van, akkor energikusak és kipihentek vagyunk, viszont ha nincs, akkor stresszesnek érezzük magunkat.
Hogy ez jobban érthetővé váljon, képzeljük el, hogy az alvást és az ébrenlétet egy mérleg két különböző serpenyőbe helyezzük. Amikor az egyik túlsúlyban van, akkor a másik kevésbé tud érvényesülni.
Amikor az ágyban fekve a pénzügyek, a munkahelyi problémák, és a kapcsolataink miatt kezdünk el aggódni, akkor tulajdonképpen azt üzenjük az agyunknak, hogy baj van, vészhelyzet, amit meg kell oldani. Emiatt nő bennünk a stressz, ami: “üss vagy fuss” reakciót vált ki agyunkban, ami azt jelenti, hogy a szervezet elsősorban a veszély elhárítására törekszik. Ennek következtében kortizol, adrenalin, és más stresszhormok szabadulnak fel a testben, ami fokozza a vérkeringést és a szívverést, ezáltal pedig magas éberségi szintet okoz. Ennek a folyamatnak a kialakulása elkerülhetetlen volt az evolúció során, veszély esetén muszáj ébernek lennünk. (Igaz, hogy a hétköznapok során másfajta stresszel találkozunk, de ettől függetlenül ez a fajta stressz ugyanúgy nem enged aludni.)
Ezekhez a körülményekhez más fajok máshogyan alkalmazkodtak, a delfinek és a bálnák például képesek nyitott szemmel aludni, ami azt jelenti, hogy agyuk egyik része alszik, míg a másik része éber. A kacsák csoportjának szélén lévő egyedek is így alszanak. Nálunk, embereknél is hasonló jelenség játszódik le, amikor ismeretlen helyen alszunk, ugyanis ilyenkor agyunk egy része nem alszik olyan mélyen, amíg meg nem szokjuk az új helyet.
Mit tehetsz a stressz csökkentése érdekében?
Töltsd az időd egy részét a természetben (ez csökkenti a kortizol nevű stresszhormont, és javítja az érzelmi állapotodat);
végezz egészséges testmozgást (ennek eredménye a stresszt csökkenése, és a könnyedebb elalvás);
rakd rendbe a hálószobádat;
ha így sem sikerül elaludni, menj át a másik szobába, ahol olvass vagy hallgass zenét félhomályban, kezdj el mélyen lélegezni: ez megnyugtatja az idegrendszert;
a napközbeni mindfulness meditáció az egyik legjobb módszer stressz ellen, általa megtanulod ellazítani a testedet és egyensúlyba hozhatod az ébrenlét – álmosság mérlegét.
Ötödik rész: Minden, amit az altatókról tudni kell – 19 perc
Ebben a részben az altatókról tudhatunk meg néhány alapvető és nélkülözhetetlen információt, érdekességet. Például azt, hogy egy brit kutatás szerint az alvásminőség fontosabb a boldogsághoz, mint az, hogy mennyi pénzt keres az ember, ez pedig megmagyarázza az altatók iránti nagy keresletet. Az altatók ugyanis gyors megoldást kínálnak a rossz minőségű alvás égető problémájára. De valóban olyan jók? Mik az előnyei és a hátrányai az altatóknak, illetve mi a hosszú távú hatásuk?
Amit az altatók kínálnak:
Tizenöt percen belüli elalvást;
azt, hogy általuk átalszod az éjszakát;
és kipihenten, frissen ébredsz.
Az amerikai járványügyi központ felmérése szerint az amerikaiak harmada rendszeresen rosszul alszik, vagy nem eleget. Ennek következtében ezeknél az embereknél megnő az elhízás, magas vérnyomás és a szívbetegség kockázata. Mindezek elkerülése érdekében egyre többen szednek altatót, a gyors megoldás reményében.
Amerikaiak milliói szednek valamilyen alvást javító szert, ami azt jelenti, hogy ez egy több milliárd dolláros iparággá nőtte ki magát. Ezek olyan erős gyógyszerek, amelyek a véráramba kerülve elárasztják az agyat kémiai üzenetekkel: „Fáradt vagy, nagyon.” Ezek a szerek egyszerűen becsapják az agyat, ráadásul több kutatás is bebizonyította, hogy hosszú távon eredménytelenek. Használatuk következtében felületessé válnak a REM szakaszok, vagy azok akár teljesen ki is maradhatnak az alvási ciklusokból, aminek eredményeképpen az ember valójában képtelen kialudni magát. Illetve további veszélyeket hordoz magában, hogy ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak. Egyszerűen arról van szó, hogy gyógyszerekkel akarjuk előállítani azokat az alvást segítő biokémiai folyamatokat, amelyeket a test előtte önmagától állított elő.
A vény nélkül kapható szerek fő hatóanyagai leginkább az antihisztaminok, amelyek agyi vegyületeket blokkolnak, ennek köszönhető az altató hatás, amihez viszont a szervezet hamar hozzászokik, és ezután eredménytelenség tapasztalható.
A gyógynövények piaca sok egyéb megoldást kínál, például melatonint, ami segít az időeltolódás okozta kellemetlenségek áthidalásában (jetlag).
Ide sorolható még a macskagyökér, a kava-kava (mámorbors), és például a CBD (bár kenderben található, de nem pszichoaktív molekula). Ezeknek a piaca meglehetősen szabályozatlan, ráadásul nappal kábaságot, émelygést okozhatnak, az idő előrehaladtával pedig csökkenhet a hatásuk. Logikus a kérdés, hogy mindezek tudatában egyáltalán van-e értelme használni ezeket?
Súlyos inszominia esetén mindenképpen ajánlott szomnológus tanácsát kérni. Alkalmi álmatlanság esetén viszont segíthetnek a különböző meditációk, mint például a mindfullness, ami csökkenti a pulzust, aktivizálja a paraszimpatikus idegrendszert, lassítja a légzést, de természetesen nem helyettesíti az orvosi tanácsadást.
Hatodik rész: Egy ágyban az álmatlansággal – 19 perc
Ez a rész az inszomniáról szól, arról, hogy az hogyan hat a testünkre, elménkre és a mindennapjainkra. Kik szenvednek inszomniában? Azok, akik nem tudnak elaludni; túl korán ébrednek fel; álmosak, de mégis úgy érzik, hogy folyton pörögnek. Az inszomnia leegyszerűsítve, végsősoron kialvatlanságot jelent. Azt viszont fontos fejben tartanunk, hogy egyénenként változik, ki mit tart jó alvásnak és mitől érzi jó magát.
Az átmeneti inszonmia pár naptól pár hétig tarthat, a felnőtt lakosság körülbelül harmada szenved benne. Okai lehetnek a mindennapos stressz, közeli hozzátartozó halála, betegség, szorongás, depresszió, öröklött hajlam.
A Washington University in St. Louis Orvostudományi Karának kutatói azt kutatták, hogy van-e köze az álmatlanságnak a génekhez. A kutatást legyek vizsgálatával kezdték. Egy egészséges légy 12 órát alszik naponta. Ezt az alvásigényt szelektáltan szaporítva a legyeket, lecsökkentették egy órára, így sikerrel azonosították a legyek alvását szabályozó géneket.
Ezek a fáradt legyek nehezen tartják meg az egyensúlyukat, túlsúlyosak és nehezen tanulnak. Később a tudósok embereknél is azonosítottak olyan géneket, amelyek hajlamosabbá tesznek az inszomniára, de ahhoz, hogy kóros állapot alakuljon ki, más is szükséges, mint például a stressz. A stresszkezelési módszereken márpedig szerencsére lehet változtatni. A stressz egyik elsődleges forrása az inszomniásoknál, hogy nem tudnak elaludni, amivel aktiválják a már említett „üss vagy fuss” rendszert, amitől még éberebbek lesznek.
Az esetenkénti álmatlansági hullámok kezelésének módszere:
türelmesnek kell lenni;
csak akkor szabad lefeküdni, ha valóban álmosak vagyunk, hogy az agy újra szabályozhassa az alvást.
Ha éjszaka felébredsz, és nem tudsz aludni:
kelj fel és csendesen foglald le magad;
vizualizálj (képzelj el valamit, amitől megnyugszol);
hallgass lágy zenét, ez csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét;
végezz mély légzési gyakorlatokat;
érdemes napközbeni mindfullness gyakorlatot végezni.
Hetedik rész: A tökéletes alvásritmus – 20 perc
Mindenkinek máskor van az optimális lefekvési ideje, és mindenkinél más az ideális alvással töltött idő hossza. Az éjszakai bagoly típusú emberek szeretnek sokáig fent maradni, míg a pacsirta típusúak korán reggel a legaktívabbak. Mindenkinek a saját biológiai órája szabályozza, hogy mikor alszik, és mikor van ébren. A melatoninhormon növekvő szintje készteti alvásra a szervezetet, amely a sötétség beálltával kezd emelkedni. Tehát a sötétség megjelenése ideális esetben segíti az elalvást, a reggeli fények beköszöntével pedig a melatoninszint csökkeni kezd.
Michel Siffre egy francia tudós volt, aki 1962-ben elhatározta, hogy kideríti, valóban a napfény szabályozza-e az alvást. Ehhez elvonult egy barlangba óra és naptár nélkül, és amikor 60 nappal később szóltak neki, hogy vége a kísérletnek, Michel azt hitte még csak a felénél jár. Kiderült, hogy mivel a fény hiányában szervezete nem tudta érzékelni a napszakokat, nem volt képes érzékelni az idő múlását sem, és ennek az érzékelésnek a hiánya zavart okozott az alvás – ébrenlét ritmusban. A barlangban tartózkodás eredményekképpen Michel-nek torzult az időérzéke. Ez a kísérlet is egyértelműen bizonyítja, hogy életünk és alvási ritmusunk szorosan kötődik a Naphoz.
Az elektromosság felfedezése előtt az emberek javarészt napnyugtakor mentek aludni. Néhány kutató szerint két fázisban aludtak, ami azt jelenti, hogy miután lefeküdtek, néhány óra elteltével felkeltek, ébren voltak egy ideig, aztán újra visszaaludtak és reggelig aludtak tovább.
Sokan azok közül akik megengedhetik maguknak, nap közben is ledőlnek aludni egy kicsit. Néhányan azt tapasztalták, hogy a szervezet az ébrenléti idő felénél takarék üzemmódra kapcsol. Ha ez a napközbeni szundikálás max. 30 perc, akkor nem káros és nem zavarja az éjszakai alvás ritmusát.
Dr. Jason Ong – Northwestern Egyetem alváskutatója pár tippje alváshoz:
lefekvés előtt 1-2 órával már csak lágy fény legyen a szobában, a melatonin termelés miatt;
reggel be kell engedni egy kis napfényt a szobába;
az állandó ébredési idő fontosabb, mint az állandó lefekvési idő;
nem szabad görcsölni az alváson, azon, hogy hogyan és hány órát kellene aludni.
