Amikor az emberek valamilyen olyan, új készséget akarnak elsajátítani ami összetett és sok gyakorlást igényel, gyakran fordulnak könyvekhez segítségül. Nincs ez másképpen a fázis (tudatos álmodás/testen kívüli élmény) esetében sem. Mivel kézenfekvő, kényelmes és gyors megoldásnak tűnik egy könyv feldolgozása a témában, sokak számára megkérdőjelezhetetlen evidencia ez a tanulási módszer. Szerencsére a magyar könyvpiacon is számos könyvvel találkozhatunk a témában, mint például: AZ ÁLOM ÉS ALVÁS TIBETI JÓGÁJA (2008); A TUDATOS ÁLMODÁS TITKAI (2020); ÉBER ÁLMODÁS (2015); ASZTRÁLUTAZÁS (2003); ÁLOMNAPLÓ (2019); TEREMTŐ ÁLOM (1999); MIÉRT ÁLMODUNK? (2018). De most az egyik legfrissebb magyar nyelven megjelenő könyvet vegyük egy kicsit górcső alá, ami Tree Carr írása, A tudatos álmodó címet viseli, és Magyarországon 2022-ben jelent meg.
A mű egészen egyedi. Megjelenése szempontjából legalábbis mindenképpen, ugyanis dizájnja leginkább egy mesekönyvhöz hasonlít, ami már a borítóra nézve is szembetűnő. Valakinek tetszeni fog, másoknak kevésbé, és nincs is ezzel semmi probléma, hiszen az álmok világára sokan még mindig úgy tekintenek, mint valamilyen fantáziavilágra. Ez olykor találó is lehet, máskor azonban degradáló, ugyanis sokkal mélyebb tartalmakat és rétegeket fedezhetünk fel ebben a dimenzióban, mint a tudat egyszerű fantáziáit. Ez pedig a fázis világára (tudatos álom/testen kívüli élmény) fokozottan igaz.
A könyvre és annak szerkezetére visszatérve: egy kis belelapozás után könnyen felismerhetővé válik a koncepció:
Valószínűleg az volt a cél, hogy minél játékosabbá és könnyebben emészthetővé tegyék a tartalmat, amit sikerült teljes mértékben megvalósítani.
Például nem lehet elmenni szó nélkül amellett, hogy gyakorlatilag nem található egyetlen fehér oldal sem a könyvben. A kötet sematikus ábrákkal gazdagon illusztrált, és rendkívül szellősen megírt. Éppen ezért néhány óra alatt ki is olvasható, bár a szerző célja valójában nem az egy szuszra történő olvashatóság volt, hanem az, hogy 30 napon keresztül dolgozza fel az olvasó az anyagot, és minden nap csinálja meg az aznapi, álmodással és tudatos álmodással kapcsolatos feladatokat.
Emiatt a könyv felfogható amolyan csináld magad tanfolyami munkafüzetnek is. Hasonlóan struktúált beosztással számtalanszor találkozhatunk az élet egyéb különböző területein is (harminc napos diéta, harminc napos edzésterv stb.). A kérdés csupán az, hogy ez kinél milyen hatékonysággal működik. A sikerhez általában két dolog szükséges:
jól összerakott gyakorlatsor;
a gyakorlatokon konzisztensen és önállóan végighaladó gyakorló.
Fontos megjegyezni, hogy ez a 30 nap a szerző állítása szerint is csak a kezdet, és inkább a rutin kialakítását hivatott megalapozni, tehát természetesen a 30 nap letelte után is folytatni kell a gyakorlatok végrehajtását, amelyek egyébként eléggé változatosak. Egy részük rendszeresen ismétlődik, és vannak olyanok, amelyeket csak időnként kell végrehajtani.
Természetesen megtalálhatóak köztük olyan alapgyakorlatok is, amelyek jóformán alig hiányozhatnak a tudatos álmodás gyakorlóinak eszköztárából, mint például az álomnaplózás és a valóságtesztelés.
Nagyon előrelátó dolog, ha valaki a fázis (tudatos álom/testen kívüli élmény) világa felé haladva már az útja elején tisztázza magában, hogy milyen céljai vannak, és hogyan fogja ez hosszútávon a fejlődését segíteni, valamint hogyan fogja a hétköznapjaiba integrálni a technikákat. Sok kezdő gyakorló szemléletmódjából hiányzik ez az alapvető elem, aminek köszönhetően egy idő után elfogy a lendület és a motiváció. Erre szerencsére Tree Carr is felhívja a figyelmet, és igyekszik arra serkenteni az olvasót, hogy igenis foglalkozzon a gyakorlat ezen aspektusával is, tisztázza le magában mindenki a miérteket.
Érdekesség, hogy a könyvben folyamatosan arra ösztökéli az olvasót Tree, hogy ossza meg gyakorlatainak különböző részleteit a közösségi médiában, pl. az álomtemplomáról, alvópózáról, álomserkentő gyógynövényről stb. Hogy ennek marketing céljai vannak, vagy ténylegesen azt gondolja a szerző, hogy ez valóban jótékony hatással van a gyakorlatra, az nem egyértelmű, mindenki döntse el magában.
Viszont valószínűleg ennek a megközelítésnek több lehet a hátránya mint az előnye, és jobb a gyakorlatunk részleteit csupán olyanokkal megosztani, akik maguk is érdeklődnek a téma iránt, és nem szkeptikusak.
Bár nehéz megérteni, hogy hogyan lehet valaki szkeptikus valami iránt, ami tudományos módszerekkel bizonyított és napjainkban egyre szélesebb körben kutatott jelenség, de ez egy másik téma…
Bemutat a könyv továbbá olyan gyakorlatokat is, amelyek valóban hasznosak: szó van az álomjelzőkről és ezek megkereséséről, a WILD technikáról, a prekognitív álmokról (álmok, amelyek előre jeleznek bizonyos eseményeket), álmok megtestesítéséről (a hasznos álmok tartalmának hétköznapi életbe történő integrálásáról), progresszív álmodásról (álmok előre eltervezéséről és félbemaradt álmok folytatásáról) és álmodókör alapításáról, ami alatt az álmodás iránt érdeklődő és aktív gyakorlókból álló közösség létrehozását és fenntartását érti az író.
Elsősorban olyan kezdők számára lesz hasznos a könyv, akik nem riadnak vissza néhány ezoterikus metódustól, szeretnek az álmaikkal foglalkozni és érdekli őket a tudatos álmodás, valamint elkötelezettek a gyakorlás iránt.
Azok, akik egzakt, gyors eredményeket hozó technikákra, száraz, tudományos hangvételű könyvre és gyakorlatokra vágynak, valószínűleg csalódni fognak valamelyest. Ugyanakkor azoknak, akik szeretnek a témában teljesen, részletekbe menően képben lenni és gyűjtik a fázissal (tudatos álom/testen kívüli élmény) kapcsolatos szakirodalomi műveket, érdemes lehet beszerezni ezt a könyvet is a gyűjteményükbe.
A tudatos álmodás és a testen kívüli élmény jelenségei különböző népekre és kultúrákra eltérő mértékben hatottak. A tibeti buddhizmusban az alvásnak és az álmodásnak különösen nagy jelentőséget tulajdonítanak. Évszázadokra nyúlnak vissza azok a gyakorlatok, amelyeket a kiválasztott, magas szinten lévő lámák, szerzetesek és jógik hajtottak végre, ezzel a világon egyedülálló hagyományt teremtve, amely a tudatos álmodásban a tudat fejlesztésének, és az illúziók felismerésének eszközét látja. Az álomjóga értelmezéseiben elmerülve sok hasonlóság fedezhető fel a nyugati világban élő fázis (tudatos álmodás/testen kívüli élmény) gyakorlók és a tibeti álomjóga gyakorlók nézőpontjai között. Az álom és alvás tibeti jógája könyvön keresztül Tenzin Wangyal Rinpócse megismerteti az olvasóval a tibeti álomjóga rendszerét, és gyakorlati útmutatásokkal is segíti az érdeklődőt.
Tenzin Wangyal Rinpócse szülei a kínai megszállás elől kénytelenek voltak elmenekülni Tibetből, a könyv szerzője nem sokkal ezután született. Édesanyja Bön gyakorló, édesapja buddhista láma. Miután az apa elhunyt, édesanyja új férjével együtt úgy döntött, hogy a gyermeket a doljini Bön kolostorba küldik, ahol szerzetessé szentelték. Később a kolostorban felismerik, mint Khyungtul Rinpócse reinkarnációját, miután Lopön Szangye Tenzin tanítványává válik.
„Mély benyomást hagyott bennem, hogy mennyire nagyra értékelik az álmokat a tibeti kultúrában és a Bön vallásban, és hogy a tudattalanból érkező információ gyakran jóval értékesebb, mint az, amit a tudatos elme biztosítani tud.”
A szerzetesi képzés során az álmokkal kapcsolatos legnagyobb hatást a Zhang Zhung Nyan Gyud, az Anyatantra és a Shrazda Rinpócse iratai gyakorolták rá. Tizenkilenc éves korától elkezdett tanítani. 1989-ben a nyugati világba utazott, ahol szintén tanítással is foglalkozott. 1991-ben kutatást kezdett a Rice Egyetemen, 1993-ban pedig publikálta első könyvét nyugaton, The Wonders of The Natural Mind címmel. Tudományos munkái mellett folyamatosan nagy hangsúlyt fektetett az álmaival kapcsolatos gyakorlásra is.
Az álom és alvás tibeti jógája tulajdonképpen a szerző kaliforniai és új-mexikói tanításainak gyűjteménye, a könyv hat részből áll, mindegyik rész pedig további pontokból.
1. rész: Az álom természete
Az első részben az álmok természetéről osztja meg a szerző nézeteit, a tibeti álomjóga értelmezési módján keresztül. Hiába álmodik mindenki, ha nem emlékszik az álmaira, mert nem foglalkozik velük eléggé, vagy ha emlékszik is, akkor sem tulajdonít nekik nagy jelentőséget. Holott az álmodásban hatalmas spirituális és misztikus folyamatok játszódnak le, amelyek óriási lehetőséget hordoznak magukban. A tibeti álomjóga szerint az álom egy kiváló lehetőség arra, hogy felismerjük: a nappali ébrenlét is valótlan mint egy álom, ezért az álomjóga tulajdonképpen a nappali „álmokra” és az álmokra is ugyanúgy alkalmazható. Ebben az első részben szó van számos egyéb téma mellett a karmáról is, ami egy ok-okozati összefüggést jelent a történések és a cselekedetek között. Azonban ez a karmikus folyamat a tibeti álomjóga szerint álmodás közben sem áll le, tehát a nappali ébrenlét során történtek hatással vannak az álmokra, és ugyanez fordított irányban is igaz. Ez a kölcsönhatás az álomélet és a fizikai élet között gyakorlatilag a nyugati világban is alapvető az álmokkal való foglalkozás során. Azonban természetesen teljesen más szintnek tekinthető, amikor az ember tudatosan vesz részt az álom alakításában, nem pedig csak öntudatlanul sodródik az álmok eseményeiben.
A tanítások szerint a létezésnek hat birodalma van, amelyek az istenek, félistenek, emberek, állatok, éhes szellemek és pokollakók birodalmai. Ezek a birodalmak bár szilárdnak tűnnek, valójában álomszerűek.
2. rész: Az álmok használata és fajtái
Tenzin Wangyal Rinpócse és a tibeti álomjóga tanításai szerint az álomgyakorlat célja kettős lehet: egyrészt a megszabadulás, másrészt az úgynevezett relatív haszon. Utóbbi azt jelenti, hogy az álmodás pozitív hatással lehet a hétköznapi életre is, információszerzés és az álmokból nyerhető tapasztalatok útján.
Az álmoknak három típusa van, ezek a következők:
közönséges, szamszárikus álmok;
tiszta világosság álmai;
tiszta fény álmai.
Legtöbbször szamszárikus álmokat látunk, amelyeket a karmikus lenyomatok építenek fel, amelyek tulajdonképpen jelentés nélküliek, jelentést csupán az álmodó vetít rájuk. A tiszta világosság álmai tekinthetőek egy magasabb szintnek, megjelenésük pedig annak köszönhető, hogy a gyakorló egyre nagyobb tudatossággal van jelen az álomban, ezáltal az álmok egyre részletesebbé válnak és egyre több minden marad meg belőlük az emlékezetben. Ezen álmok átélése során az álmodó stabil, továbbá olyan tartalmak bukkannak fel, amelyek a konvencionális én szintje alatti tudatosságból származnak. Fontos, hogy a gyakorló ne keverje össze a szamszárikus álmokat a tiszta világosság álmaival, hiszen ezáltal összekeverhet helytelen, félelmekből és vágyakból származó információkat és tapasztalatokat olyanokkal, amelyek magasabb forrásból származnak. A tiszta fény álmai azok, amelyekben nincs sem ego, sem szubjektív álmodó, és nem keletkezik dualisztikus kapcsolat az én és az álom tartalma között, bármilyen tartalom is legyen az.
Az álmodás tehát felhasználható egyfajta spirituális haladáshoz, illetve az álmokon keresztül a gyakorló képessé válhat saját gyakorlati érettségének megfigyelésére.
3. rész: Az álomjóga gyakorlata
Bár az előző részben említésre került a tibeti álomjóga azon felfogása, miszerint az álmodást használhatjuk a megszabaduláshoz, illetve relatív haszon eléréséhez is, a tanítások szerint az előbbi fontosabb. A cél, hogy az álmodó ugyanolyan tudatos maradjon a köztes lét állapotában a halál után (bardo), mint amennyire ezt a tudatosságot megtapasztalta az álmodás során a gyakorlata által. A lényeg a halál folyamán a tudatfolytonosság elérése, mialatt a tudat eltávozik az életből. A tibeti álomjóga gyakorlatai elsősorban ezt a célt szolgálják. Az éber tudatosságot először az ébrenléti időben kell megteremteni, amelynek célja, hogy a gyakorló megőrizze jelenlétét. Ezt a Siné segíti, amely összpontosítja és lecsendesíti a tudatot. Ez tulajdonképpen egy tárgyra irányuló meditációs gyakorlat.
„A gyakorló olyan, mint a szőlővenyige, úgy tud nőni, ha van támasza.”
Egy másik gyakorlat nagyon hasonlít ahhoz, amit valóságtesztelésnek nevezünk, azzal a különbséggel, hogy a gyakorló ebben az esetben nem azt próbálja megfigyelni, hogy melyek az ébrenléti és az álomvilág közötti eltérések (hogy erről eszébe jusson álmodás során hogy álmodik). Ehelyett napközben igyekszik folyamatosan arra gondolni, hogy a nappali élet is csak egy álom. Ennek köszönhetően minden tapasztalás azt a gondolatot fogja magával vonni, hogy „mindez álom”, ezért az álomban megtörténik magának az álomnak a felismerése. Ne feledjük, hogy a tibeti buddhizmus felfogása szerint a fizikai élet tapasztalatai is csupán álom természetűek, ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy természetesen Tenzin Wangyal Rinpócse is tisztában van az úgynevezett konvencionális világ korlátaival, azaz felhívja a figyelmet rá, hogy ez a gyakorlat nem azt jelenti, hogy a fizikai világban is úgy kell viselkednünk ahogyan egy álomban, hiszen: „Ha nem dolgozol, a számlákat senki sem fizeti ki. Tedd a kezed a tűzbe, és megég.” Szóval a relatív világban többen élünk és tetteink következményeivel számolni kell. Ennek a gyakorlatnak a következő verziója, amikor a gyakorló a saját reakcióira is igyekszik úgy tekinteni mint álomra, a tárgyakon túl.
A szándék megerősítésének gyakorlata elalvás előtti végzendő teendő, amely során a gyakorló igyekszik megerősíteni szándékát, hogy az álomban felismerje az álmot. Ez is meglehetősen elterjedt gyakorlat a nyugati világban is, ám a tibeti álomjóga gyakorlói emellett tanítóiknak, buddháknak és istenségeknek is küldenek imákat és szándékot, valamint ígéretet tesznek, hogy igyekeznek tudatosságban maradni.
Újabb hasonlóságra bukkanunk a nyugati tudatos álmodók eszköztára és az álomjóga gyakorlatai kapcsán, ugyanis Az emlékezőképesség és örömteli erőfeszítés kialakítása nevű gyakorlat az álmokra való emlékezés képességét fejleszti, illetve igyekszik megteremteni a gyakorlás folytonosságát és az iránta érzett örömöt. Ilyen és ehhez hasonló módszereket a nyugati világban is alkalmaznak, ahogyan például az Álomnapló és az Álomnapló applikációk I. cikkekben is olvasható.
„Ha stresszt és feszültséget viszünk magunkkal az ágyba, az követi fog minket az alvásba.”
A tibeti álomjóga és Tenzin Wangyal Rinpócse tanítása szerint az alvásra való felkészülés is fontos, aminek lényege, hogy az ember a nappali élet benyomásait igyekezzen magában helyes irányba terelni, és energiáit az alvásra és az álmodásra összpontosítsa. Ehhez is különböző gyakorlatok állnak rendelkezésre, mint például a Kilenc tisztító légzés, a Gurujóga, és a Védelem. A Guru jóga végrehajtása során tulajdonképpen egy mestert kell vizualizálni, akitől a gyakorló áldást kap. A védelem során pedig dákiniktől (gyönyörű istennőkként kell őket vizualizálni) kell segítséget kérni, hogy az alvás során vigyázzák az álmodót.
„Az alvás normális folyamata úgy indul, hogy a tudatosság visszavonul az érzékszervekből, a tudat szétszórtságba vész, mentális képzetekké és gondolatokká vékonyodik, aztán teljes sötétségbe merül.”
Amikor az ember ezeken túl van, elalvás során vizualizálnia kell egy négyszirmú vörös lótuszt a torok csakrájában, mind a négy szirmán különböző szavakkal. Miután elaludt, két órával később fel kell kelnie, egy légző gyakorlatot kell végrehajtania, és egy fehér fénygömböt, úgynevezett tiglé-t (vagy bindu-t) kell vizualizálnia a csakrájában. Ezután újbóli elalvás következik, majd nagyjából két óra elteltével ismét ébredésnek kell bekövetkeznie, amiből egy speciális testpozícióban kell visszaaludni, és közben a szív csakrában a „HUNG” szótagot kell vizualizálni. A gyakorlat negyedik részében a nemi szervek mögött lévő csakra fényes, fekete tigléjébe kell belépni.
A tibeti álomjóga szerint nagyon fontos, hogy a tudatos álmokban az álmodó elkezdje irányítani az álmokat, ezzel úgymond rugalmassá téve a tudatát. Ezáltal lebontódnak a szokás jellegű korlátok, ami jótékony hatást fejt ki a tudatra. Ennek során érdemes megváltoztatni az álmokban a méretet, mennyiséget, minőséget, gyorsaságot stb.
4. rész: Alvás
Az alvásnak három fajtája van:
a nem-tudás alvása,
szamszárikus alvás,
tiszta fény alvása.
Az első esetben az alvó nincs tudatában semminek, ez gyakorlatilag a nagy sötétség. A szamszárikus alvás során megjelennek az álmok, az olyan álmok, amelyeket a múlt karmikus cselekedetei keltenek életre. A tiszta fény alvásban az álmodó a tiszta fény tudatosságában van.
5. rész: Az alvás jógájának gyakorlata
Először is kapcsolatot kell kialakítani Szalgye Du Dalmával, aki egy olyan dákini, aki védelmezi és őrzi a szakrális alvást. Ehhez elalvás során ragyogó fénygömbként kell vizualizálni, illetve célszerű napközben is felidézni újra és újra. Tulajdonképpen azt kell elérni, hogy a gyakorló mintegy társként és a gyakorlat vezetőjeként tekintsen rá és igyekezzen megtapasztalni. Ha ez a gyakorlónak valamiért kényelmetlen, akkor gondolhat egy másik lényre, istenségre, vagy szimbólumra is, de a tibeti álomjóga szerint a legtanácsosabb Szalgye Du Dalmát választani, mintegy eggyé kellene vele válni.
Az előkészítő gyakorlat során el lehet végezni a kilenc tisztító légzést és guru-jógát, illetve menedéket lehet venni a lámában, jidamban és a dákiniben. Egy gyertya vagy lámpa fénye pedig éberséget ad a tudatnak az éjszaka során. Egy másik előkészítő gyakorlat folyamán a gyakorló nem alszik 1-5 éjszakán keresztül (ennek egészségügyi kockázatai jelentősek – a cikk írójának megjegyzése), majd amikor a tanítvány elalszik, mestere rendszeresen felkelti és megkérdezi tőle, hogy álmodott-e, és sikerült-e ébernek maradnia.
„Végső soron az álmot arra akarjuk használni, hogy megszabaduljunk minden relatív feltételtől, nemcsak arra, hogy javítsunk rajtuk.”
Az alvás gyakorlatát négyszer kell elvégezni egy éjszaka, meghatározott testhelyzetben. Itt szintén lótuszvirágot kell vizualizálni, és imádkozni kell a dákinihez. Az alvás öt szakaszra tagozódik, amelyek a tudatosságot irányítják. Ezek tulajdonképpen az elalvás során az érzékszervek folyamatos visszahúzódását mutatják be a fizikai világból. Mindeközben a tiglé segítségével a tudatosságra kell hatással lenni. A fejezet részletesebben foglalkozik a tiglével, az előrehaladással és az akadályokkal, illetve további támogató gyakorlatok kerülnek bemutatásra, amelyek a fő alvás gyakorlataihoz járulnak hozzá. Ezek csak felsorolás szintjén a következők: Mester, Dákini, Magatartás, Ima, Feloldás, Kiterjedés és összehúzódás. Az integrációról szóló rész bemutatja, hogyan kell adaptálni a ringpát az életbe.
6. rész: További szempontok
Az utolsó rész tulajdonképpen egy kiegészítés a könyvben, amely a gyakorlat megalapozásának megértésében segít. Szó van benne arról, miszerint nagyon fontossá válhat, hogy a gyakorló személyes kapcsolatot létesítsen egy tanítóval, aki segíti őt az útján, még ha ritkán is kommunikálnak egymással. Továbbá szóba kerül a szenvedéstől és a nem-tudástól való szabadulás. Meg kell tanulni különbséget tenni a fogalmi tudat és a tudat természetének tiszta tudatossága között. A fogalmi tudat az a tudat, amellyel a hétköznapjaink során már nagyon jól megismerkedtünk. Folyamatosan cikáznak benne a gondolatok, érzelmek, képzetek, emlékek, belső dialógusok. Ezt érzékeljük énként. A rigpa pedig a nem-kettős tudatosság. Leginkább a tükörhöz hasonlítható, ami mindent visszatükröz a világból válogatás nélkül, ugyanakkor nincsenek rá hatással azok a tárgyak, amelyeket visszatükröz. A fejezet további részei szintén a tudat természetével, a tudat és a világ kapcsolatával és az egymásra gyakorolt hatásaival foglalkoznak. Szóba kerül a künsi, amely minden létezés alapja. Továbbá a szerző ír még a megismerésről, a tiszta világosság és üresség felismeréséről, az énről és a lényeg nélküli én paradoxonáról.
Összegzés
Első olvasásra annak, aki ezen a könyvön keresztül találkozik a tibeti álomjógával először, egy kissé zavarosnak tűnhet a sok filozófiai, vallásos és spirituális gondolat és gyakorlat. Viszont ha az ember többször átforgatja az oldalakat, azért összeállhat benne hogy pontosan mit és miért kell csinálni. Azoknak, akik már legalább egy kicsit is ismernek más tudatos álmodás módszereket és esetleg voltak is már tudatos álmaik, mindenképpen kitűnik a tibeti álomjóga kapcsán, hogy vannak közös pontjai a nyugati álmodás és tudatos álmodás módszerekkel, ugyanakkor jelentős eltérések is tapasztalhatóak. Ezek a következők.
Hasonlóságok az álomjóga és bizonyos nyugati tudatos álmodás módszerek között:
A tudatos álmodók sok esetben maguk is arra a következtetésre, illetve feltételezésre jutnak a tudatos álmaiknak köszönhetően, hogy a világ valamennyire illuzórikus, legalábbis megtapasztalása erősen szubjektív, az egyén képességeitől és tudatállapotától függő, korlátokhoz kötött.
A nyugati gyakorlók között is meglehetősen elterjedt számtalan meditációs módszer, amelyekkel a koncentrációs képességet és a tudatosságot kívánják fokozni, ami közvetett, de akár közvetlen módon is pozitív hatással van a tudatos álmok megtapasztalásának valószínűségére.
Az álomnapló sem csak az álomjógából ismeretes, a legtöbb tudatos álmodással foglalkozó szakirodalom erősen javasolja és alapnak tekinti használatát a tudatos álmodás eléréséhez.
A valóságtesztelést szintén megemlíti a legtöbb nyugati szakirodalom, bár kissé eltérő formában és módszerrel mint az álomjóga.
Az elalvás során történő koncentrációt ugyancsak sok könyv megemlíti, mint fontos metódust.
Az alvásra történő felkészüléssel is rengeteget foglalkozik más szakirodalom is.
Az álmok irányítása és az álmok során történő tapasztalatszerzés egyaránt nélkülözhetetlen eleme a nem álomjógát gyakorló tudatos álmodók körének is.
Eltérések az álomjóga és bizonyos nyugati tudatos álmodás módszerek között:
A tibeti álomjógát erősen átszövi a tibeti vallás, aminek köszönhetően rengeteg fogalom és rituálé vallásos jegyeket hordoz magában. Ilyenek például az imák, a szellemi lényekben való hit stb. A nyugati szakirodalmakban nem igazán jelennek meg a tudatos álmodás kapcsán vallásos elemek, viszont filozófiai okfejtések már gyakrabban megtalálhatóak.
A tibeti álomjóga tanításai Tibetben sokáig csakis egy hierarchikus rendszeren keresztül voltak elérhetőek a tanítványok számára, csupán a kiváltságosok férhettek hozzá. Napjainkban leginkább a kínai megszállás következtében a Tibetből elmenekült szerzetesek közvetítésének köszönhetően mindenki hozzáférhet az álomjógához, könyveken és az interneten keresztül.
Bár nyugaton sokan tekintenek úgy a tudatos álmodásra, mint a halálhoz közeli állapotra, mégsem mindenki gondolkodik így, és nem feltétlenül ebben a szellemben közelítik meg az emberek a gyakorlást. Az álomjóga tanításai szerint az álom és alvás tibeti jógájának fő célja, hogy az ember általa tudatossá váljon a bardóban, felkészüljön a halálra és megvilágosodjon.
A tudatos álmodás titkai című könyv szerzője Kristen LaMarca, aki klinikai pszichológus, részt vesz a Lucidity Institute programjaiban, bizonyos projektekben együtt dolgozik Stephen LaBerge-gel, és nagy tapasztalattal rendelkezik a tudatos álmodás és az alvási rendellenességek terén. Szakterülete a rémálmok-, és a stressz kezelésére alkalmazott tudatos álmodás terápia. Művében igyekszik az alapoktól kiindulva felépíteni egy megbízhatóan használható gyakorlatsort, ami a kezdőknek nagyon hasznos, de még a tapasztaltabbak is találhatnak benne újdonságot.
A könyv megjelenése igényes és modern, letisztult, mégsem unalmas. A borító karton, de ennek ellenére nem tűnik sérülékenynek, egy kissé óvatos bánásmód mellett élvezhetően olvasható. A mű jól tagolt, egységes, néhány sematikus ábrával és összefoglaló táblázattal színesítve. Tulajdonképpen jó érzés kézbe venni a könyvet. Persze nyilván a belbecs az, ami igazán fontos, ezért fordítsuk figyelmünk nagy részét erre.
Az írás hat fejezetre tagolódik. Az első fejezetben szó van a tudatos álmodás fogalmáról, az élmény előnyeiről és néhány felhasználási területről. Ezen túlmenően szóba kerül a Tibeti álomjóga, és a tudatos álmodás gyakorlóinak különböző fejlettségi szintjei. Bemutatja a téma fő tudományos úttörőit, és az álomtudományról is ír.
„Az álomértelmezés nem ugyanaz, mint a tudatos álmodás, és nem is követelménye a lucid álomnak.”
A második fejezetben Kristen igyekszik bevezetni az olvasót a tudatos álmodásba. Leírja az alvás fázisait, az alvási paralízis jelenségét, tanácsokat ad az alváshigiénia rendbetételére, az álomfelidézésre és az álomnapló vezetésére is. Beszél az előre megtervezett tudatos álmok szerepéről, és arról, hogy ennek ellenére érdemes lehet időnként teret adni a cselekmény spontán alakulásának is.
„Néhány tudatos álmom teljesen megváltoztatta az önmagamról, illetve a valóságról alkotott elképzeléseimet.”
A könyv harmadik fejezetében az író elkezdi megosztani azoknak a konkrét teendőknek egy részét, amelyek előbb-utóbb a tudatos álmodás megtapasztalásához vezetnek. Szóba kerülnek az álomjelzők, az azonosításuk, a felismerésük és a kategorizálásuk. Ehhez mellékletként kapunk egy sematikus táblázatot, amelyhez hasonlóval más magyar nyelvre fordított szakirodalomban nem találkozhatunk. Ez egy kissé más megközelítése a valóságtesztek kategorizálásának, mint amit eddig megszokhattunk. Elgondolkodtató és minden bizonnyal hasznos lehet a gyakorlatba ültetni, mindazonáltal nem nélkülözhetetlen.
Ezután a MILD technika leírása következik, meglehetősen részletesen és közérthetően. Ez az ismertető is kissé eltér a máshol olvashatóaktól, ugyanakkor ez is inkább előnyére válik a műnek, semmint hátrányára.
„…az agyunk alkotta világmodell éppolyan képlékeny lehet, mint amikor tudatosan álmodunk.”
Csupán néhány kérdéses rész található a könyvben, ezek legsúlyosabbja a Galantamin gyógyszer ajánlása, mint a tudatos álmodást elősegítő eszköz. Mindannyian, akik tudatos álmodás technikákat gyakorolnak, tudják, hogy a sikeresség nagymértékben a memória működésével van összefüggésben. Stephen LaBerge kutatásai alapján éppen ebben tud segíteni a Galantamin, ami:
„… egy elbutulás (demencia) elleni gyógyszer, ami az enyhe és mérsékelt súlyosságú, Alzheimer típusú demencia (Alzheimer kór) kezelésére szolgál. Ez egy betegség, amely megváltoztatja az agy működését.
A tünetek közé tartozik a fokozódó memóriazavar, a zavartság, és a viselkedés megváltozása. Ennek eredményeképpen egyre nehezebbé válik a normális napi tevékenységek végzése.
Úgy gondolják, hogy ezek a tünetek az agysejtek közötti információ átvitelért felelős vegyület, az acetilkolin hiányával kapcsolatosak. A Galantamin Orion növeli az acetilkolin mennyiségét az agyban, és így javíthatja a betegség tüneteit.”
A gyógyszert azért is ajánlja Kristen, mert szerinte káros mellékhatásainak kockázata alacsony. Ugyanakkor megemlíti, hogy néhányak szervezetére mégis kiemelten káros lehet, mint például a szívproblémákkal küzdők esetében. Mindenki döntse el maga, hogy szeretné-e a betegtájékoztatóban felsorolt mellékhatások megjelenését kockáztatni, ráadásul úgy, hogy a kísérletek során bebizonyosodott: azoknál az alanyoknál is emelkedett a tudatos álmok száma, akik nem szedtek Galantamint, „csupán” a gyakorlatokat végezték.
A fejezet fennmaradó részében a WILD technikát ismerteti a szerző, hasonló részletességgel és igényességgel, ahogy azt korábban megszokhattuk.
„A lucid álmodás teljesen természetes és biztonságos tudatállapot.”
A negyedik fejezetben elérkezünk odáig, ahol már a tudatos álomban végrehajtható néhány cselekvés kerül bemutatásra. Ilyenek például a stabilitás előidézését szolgáló teendők, az irányítás, a pozitív érzelmek erősítése, a szex, a problémamegoldás és a rémálmok megszüntetése, amihez szintén egy jól áttekinthető táblázatot kapunk segítségül. A teljesség igénye nélkül továbbá szóba kerül az önintegráció, az archetípusok, a gyógyító álmok és a spirituális ébredés. A fejezet végén említésre kerülnek a testen kívüli élmények is, amiből nem szabad minden kétséget kizáró következtetéseket levonni. Érdemes mindenkinek a saját „bőrén” keresztül szerzett nagyszámú tapasztalatok után levonni a konklúziót.
„Nem számít, hol tartunk éppen a fejlődésben tudatos álmodóként, mindig lehet többet tanulni…”
Az ötödik fejezet az eddig megszerzett gyakorlati tudás elmélyítésére szolgál, ehhez kapunk napló sablont, táblázatokat, bemutatásra kerül az álominkubálás, és valamelyest a mindfullness.
A hatodik fejezet szintén hiánypótló a többi szakirodalommal összehasonítva. Ebben összefoglalja Kristen az eddig tanultakat, és segít felállítani egy gyakorlati rendszert.
Összességében a könyvet jó érzés kézbe venni és olvasni, bátran ajánlható a tudatos álmodás iránt érdeklődőknek. Ha valaki kezdő, akkor érdemes lehet a lucid álmodással kapcsolatos ismerkedést A tudatos álmodás titkai-val kezdenie, de ahogy korábban már említettük, akár a tapasztaltabbak számára is nyújthat újdonságokat, amelyeket érdemes lehet kipróbálni, vagy legalábbis elgondolkodni rajtuk. Azért helyenként érdemes megkérdőjelezni az író javaslatait, bármennyire is jó szándék által vezéreltek azok. Itt természetesen a Galantamin fogyasztására kell gondolni, aminek a tudatos álmodás elérése érdekében történő szedését semmi esetre sem ajánlom.
Charlie Morley tudatos álmodással (és árnyékmunkával) foglalkozik, buddhista irányzatból megközelítve, mégis figyelembe véve a nyugati kutatások eredményeit is. 12. születésnapjára egy NovaDreamer szemmaszkot kért édesapjától, azonban ezt sohasem kapta meg. Azonban az éber álmok iránti érdeklődése megmaradt, és elhatározta, hogy megtanulja hogyan kell tudatosan álmodni. Kamaszkorában leginkább szexuális vágyainak megtapasztalására használta a módszert, később a tibeti buddhizmuson keresztül megismerkedett az álomjógával is. Ezután könyveket kezdett el írni a témában, Magyarországon eddig két kötete került kiadásra: az Álmodj fényt a sötétségbe! (2018) és az Éber álmodás (2015). Nézzük meg az utóbbit egy kicsit alaposabban!
A könyv szerkezete meglehetősen olvasóbarát, jól tagolt, szellős, és a különböző célú szövegrészek jól elkülönítésre kerültek. Megtalálható benne az éber álmodás fogalmi leírása, alapvető gyakorlatok a tudatos álmodás eléréséhez, tudományos kutatások eredményei, néhány gondolat a buddhista filozófiából, ellenőrzőlisták, gyakorlati tapasztalatok/esettanulmányok, és felhasználási területek.
„… meg tudom erősíteni azt, amiben mindig is hittem: az éber álmodás meg tudja változtatni az életedet.”
Charlie különválasztja a tudatos álmokat a testen kívüli élményektől (és megjegyzi, hogy ez továbbra sem vitathatatlan nézet), ebben a könyvében pedig az előbbivel foglalkozik, ahogy az a cím alapján is várható. Elmagyarázza, hogy a tudatos álom egy olyan álom, amelyben az álmodó tudatában van annak, hogy álmodik. Tehát ez nem egy erős vizualizáció, és még csak nem is egy nagyon élénk álom. Bár a legtöbb tudatos álom meglehetősen valóságosnak tűnik, ez önmagában mégsem elég, ha az ember nem ismeri fel magát az álmot.
„Amint átlátunk az álom hallucinogén valóságán, és felismerjük, hogy illúzió, könnyebben felismerjük az illúziót az ébrenlét során is.”
A gyakorlatok leírása között megtalálható az álomnaplózás, az álmok felidézésével való foglalkozás néhány módszere, az álomjelzők észrevételének lépései, és a hipnagóg állapot felfedezésére irányuló stratégia. Továbbá beszél a valóságtesztelésről, és bemutat ezek közül hármat. A Columbo-módszerrel elmagyarázza, hogy a gyakorlónak napközben olyanná kell válnia, mint egy nyomozónak, aki éppen azt próbálja kideríteni, hogy ébren van-e, vagy pedig álmodik, miközben valóságteszteket végez. Ennek köszönhetően ez a szokás megjelenik az álmokban is, aminek következtében jóval nagyobb eséllyel válik tudatossá. Az „Ébresztő, majd pedig vissza az ágyba” technika arra szolgál, hogy az ember alvásának megszakításával visszaalváskor könnyebben tudjon éber álomba kerülni. A TEA-val, azaz a tudatos elalvás módszerével Charlie igyekszik bemutatni, hogyan szokott tudatosan belépni álmaiba, és hogyan érdemes ezzel az érdeklődőnek is kísérleteznie.
„A legfontosabb rejtély, amelyet meg kell oldanunk: hogy álmodunk-e.”
Továbbá (a teljesség igénye nélkül) elmeséli, hogy szerinte az ember a világos álmodás során milyen tudatossági fokozatokkal rendelkezhet, egyfajta éberség-skálát megalkotva. Egyéb érdekességek mellett további tanácsokat és ismereteket igyekszik átadni a tudatos álmodásra vágyóknak, melyek során még étkezési tippeket is ad, az éber álmodás könnyebb elérése érdekében. A könyv nagy előnye – ahogyan az korábban már említésre került -, a jelenség nem teljesen egyoldalú megközelítése. Olyan kutatásokat is megoszt az olvasókkal, melyekkel magyar nyelven máshol nem igazán találkozhatunk. Ilyenek például (szintén a teljesség igénye nélkül) a sportolással kapcsolatos egészen elképesztő eredmények. De ezen túlmenően beszél olyan, manapság már szélesebb körben ismert kísérletekről is, amelyek során dr. Keith Herane és Stephen LaBerge, egymástól függetlenül bebizonyították a tudatos álmodás létezését.
„… láthatjuk, hogy az éber álom olyan teret biztosít, ahol a psziché igazán mély rétegeivel léphetünk kapcsolatba, így amikor reggel felébredünk, más embernek érezzük magunkat.”
Összességében egy elég jól megírt könyvről van szó, aminek elsősorban azok fogják hasznát látni, akik még most ismerkednek az éber álmodás világával, és ehhez nem csak elbeszéléseket, hanem használható gyakorlatokat is keresnek. Valószínűleg még a haladók is találnak benne néhány olyan új tippet, amelyeket megkísérelnek letesztelni saját gyakorlatuk során, és az eredménytől függően később beépítik rutinjukba. Kevés pontatlanság található a műben, (például, hogy a tudatos álom korlátlanul meghosszabbítható), de Charlie tanácsai ezek ellenére is képesek egy jó alapot biztosítani a fázis (tudatos álom/testen kívüli élmény) eléréséhez, a tudatos álmodás technikákon keresztül.
Még a sokat tapasztalt fázisozók (tudatos álmodással/testen kívüli élménnyel foglalkozók) köreiben is akadnak nézeteltérések a jelenség alapvető természetét illetően. Sokak szerint minden fázistapasztalat, azaz minden tudatos álom/testen kívüli élmény tulajdonképpen az elme egy speciális, megváltozott állapotának megtapasztalása, amely során nem történik tényleges kilépés a fizikai testből. Mások szerint minden egyes álom, függetlenül attól, hogy az tudatos vagy sem, már önmagában testen kívüli tapasztalat, csak ennek az átélő nincs tudatában, és/vagy nem emlékszik rá. A harmadik csoportba tartoznak azok, akik szerint az álmok, és ugyanígy a tudatos álmok is valójában az emberi agyban játszódnak, ugyanakkor ettől függetlenül léteznek valódi testen kívüli élmények, amelyek során a lélek vagy a szellem, ténylegesen elhagyja a testet. Jóval kevesebben lehetnek azok, akik szerint egyik elméletet sem lehet 100%-os bizonyossággal megcáfolni, illetve bizonyítani, de talán valamikor a jövőben elég információnk lesz ahhoz, hogy kétségkívül meghatározzuk mindenféle fázistapasztalat valódi természetét.
Világosan látszik, hogy az emberek a fázissal kapcsolatban hasonló módon jutnak közös nevezőre, ahogyan azt az élet számos más területén is teszik – leginkább sehogy. Amíg egy teória nem képvisel valami teljesen egyedi, extravagáns nézőpontot, addig képes kisebb – nagyobb embercsoportokat maga mellé állítani úgy, hogy közben a 100%-ig megkérdőjelezhetetlen, a fázis valódi természetével kapcsolatos információknak valószínűleg továbbra sincs senki birtokában. Ennek következménye, hogy mindenféle irodalommal találkozhatunk a piacon, amelyeket ki-ki világszemléletéhez igazítva emel le, aztán tesz vissza a polcra, vagy a kosarába. Sokak számára nem is annyira a működőképes technikák egy-egy irányzat minőségének indikátorai, ehelyett megelégszenek a közös nézőpontok (író és olvasó) egymásra találásával.
Az Asztrálutazás Richard Webster munkája, és azoknak fogja elnyerni tetszését, akik szerint az emberi lélek (vagy szellem) képes ténylegesen elhagyni a testet.
A könyv történetek elbeszélésein keresztül szeretné bizonyítani olvasója számára, hogy az asztráltest, (amit néha étertestnek hív, miáltal az olvasóban az a benyomás támad, mintha ezeket a szerző keverné, vagy lényegtelennek tartaná megkülönböztetésüket) egy létező része az embernek, ami képes elválni a fizikai testtől, és ennek segítségével az ember különböző helyekre utazhat. Az eltérő ezoterikus irányzatok szerint ezt a testet egy ezüstszál köti a fizikai testhez, amit utazásaik során néhányan látnak, néhányan nem.
„Minden ember másként érzékeli a dolgokat asztrálútja során. Az én élményem eltér a tiédtől. Ez így helyes. Még a fizikai világban sincs két ember, aki egyformán látja a dolgokat.”
Richard, könyvének elején felvezeti, hogy a különböző korok és kultúrák hogyan viszonyultak az asztrálutazáshoz, az ókori Egyiptomtól kezdve a sámánokon keresztül, egészen napjainkig. A különböző elbeszélésekkel tarkított áttekintés után a szerző eljut az alapvető fogalmak megosztásán túl az önkéntelen asztrálutazásokig, és a gyakorlati részek megosztásáig. Bevezető gyakorlata a gondolatbeli utazás, amikor is a gyakorló még nem „lép ki” a testéből, hanem egyszerűen a gondolatai segítségével próbál más helyekre eljutni. Ez meglehetősen érdekesen hangzik, de mindenesetre legalább a képzelőerőt alaposan megdolgoztatja…
„Megeshet, hogy a testünk hőmérséklete néhány fokot veszít a gondolatbeli vagy az asztrálutazás során.”
A gyakorlat során tulajdonképpen egy vizuális technika segítségével szándékozik az író alaposan ellazítani olvasóját, akinek ezután a szomszéd szobába kell „kivetítenie” a tudatát, és alaposan meg kell figyelnie azt. Mintha a szerző meg lenne róla győződve, hogy ezzel a módszerrel valóban megtudhatjuk mi történik a másik szobában. Ezért szerinte nem is illik sokszor alkalmazni, nehogy véletlenül „okkult leskelődő” váljon az emberből…
Aztán következnek a további elbeszélések és gyakorlatok, amelyek olykor meglehetősen ellentmondásosak.
Ennek csúcspontja, amikor a könyv végén egészen odáig jut Richard, hogy azt tanácsolja az olvasónak, ha már némi jártasságot szerzett az asztrálutazásban, vigyen különböző csoportokat közös utazásra, annak ellenére, hogy korábban megjegyzi: „Noha én nem próbáltam, az eljárás három-négy személyes kis csoportok esetében is alkalmazható.” Ezen sorok leírása előtt még elmeséli, hogy időnként szokott embereknek páros utaztatásokat tartani, amelyeken a két résztvevő ugyanazokkal az élményekkel gazdagodik, holott korábban ő maga jelentette ki: „Minden ember másként érzékeli a dolgokat asztrálútja során. Az én élményem eltér a tiédtől.”
Mindezekből következően erős a gyanú, hogy az író, és neki köszönhetően a hozzá fordulók nem tudják megkülönböztetni a valódi tudatos álmokat/testen kívüli élményeket a nagyon mély és élénk meditációktól. Ezt az is alátámasztja, hogy a szerző nem tud róla, hogy
egy valódi fázistapasztalathoz az agynak az alvás meghatározott szakaszában kell lennie, vagyis az átélő tulajdonképpen alszik.
Ettől függetlenül érdemes lehet elolvasni a könyvet és kipróbálni a gyakorlatokat, legalábbis annak, aki nem sajnálja rá az időt és a befektetett energiát egy olyan korban, amikor már bizonyított, jóval hatékonyabb és egyértelműbb technikák is rendelkezésre állnak. Mindenesetre ajánlatos a művet (ahogyan az összes többit is) erős szkepticizmussal forgatni.
Rendkívül zavaró tud lenni, amikor az ember nem tudja magát normálisan kialudni. Anélkül is, hogy bármilyen orvosi jelentéseket és kimutatásokat olvasnánk az alváshiány hatásairól, mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a kialvatlanság milyen bosszúságokat okoz, akár már rövidtávon is. Legalább néhányszor szinte mindenki a saját bőrén tapasztalta meg ezt a kellemetlen érzést. Az egyetemisták a vizsgaidőszakban, a munkavállalók a túlórázás és a túlhajszolás időszakaiban, a kamaszok egy-egy átmulatott éjszaka után, amikor másnap korán kellett kelni. Sorozatok? Internet? Egy jó könyv? Filmnézés? Közösségi média? Sokszor egészen banális okai vannak a kialvatlanságnak, mégis (vagy talán éppen ezért) az embernek nehezére esik néhány logikus szabály megalkotása, és következetes betartása. Pedig sokszor ennyi is elég lenne.
Ráadásul még csak az alapigényeket érintettük, amikor az ember „csupán” azért akar eleget aludni, hogy másnap kipihentnek és összeszedettnek érezze magát. Néhány ritka kivételtől eltekintve azonban a fázisozás (tudatos álmodással/testen kívüli élménnyel való foglalkozás) minőségére is drasztikusan negatív hatással van a rossz alváshigiénia. De mit lehet ez ellen tenni, merre érdemes elindulni? Erre a kérdésre ad néhány praktikus választ az Alvás, Dr. Arlene K. Uger könyve.
A legtöbb esetben az alvásproblémákat a rossz beidegződések és az elégtelen alvási szokások okozzák, amelyeken néhány életmódbeli változtatással úrrá lehetünk. Nem biztos, hogy érdemes ezen módszerek kipróbálása és tesztelése előtt, azonnal altatók szedéséhez folyamodni. Már csak azért sem, mert könnyedén hozzájuk szokhat a szervezet, ezáltal gyengül a hatékonyságuk és függőséget okozhatnak, ráadásul az alvási ciklusokat is összezavarhatják.
Ezért érdemes először is az alapokat rendbe rakni, ami sokszor megszünteti a gyökérokokat, és ezáltal orvosolja a fő problémát.
Ehhez akár az olyan könyvek is megadhatják a kiindulópontot, mint például az Alvás. Vegyük egy kicsit alaposabban szemügyre! Először is fontos megjegyezni, hogy a könyv kifejezés kissé túlzó, hiszen a rengeteg nagyméretű kép, a betűméret, a sortávolság bőre eresztése miatt nem beszélhetünk szokványos struktúráról. Ráadásul eleve a kötet méretei sem egy átlagos könyvével azonosak, inkább valahol a könyv és a füzet közé sorolható a kiadvány. Ez tekinthető egyfajta előnynek is, hiszen egyrészt meglehetősen szépre sikerült az alkotás a sok színes képpel, és könnyen emészthetővé tette ez a „szellős” megjelenés a művet. Másrészt, aki jobban szeretne aludni, az nem feltétlenül egy több száz oldalas, apró betűs, száraz anyagon akarja átrágni magát, csupán néhány hasznos tanácsot keres, amit gyorsan kipróbálhat, és ez az anyag pont ilyen.
„50 Mindfullnes és relaxációs gyakorlat a pihentető alvás érdekében”
Az egyértelmű és rövid alcím pontosan tisztázza az olvasó számára, hogy mire számíthat, és mit kap. Egy rövid bevezetés után rögtön kezdődnek is az író összegyűjtött tanácsai, amiket a megfelelő alvás érdekében vethetünk be. Ezek a javaslatok és praktikák meglehetősen sokszínűek. Van közöttük olyan progresszív relaxációs technika, amely a stressz levezetésében támogat, vannak tanácsok, amelyek az alvásra való mentális és fizikai felkészülést segítik. Felhívja a figyelmet a hálószobával kapcsolatos alapvető tudnivalókra, ad néhány étkezési tanácsot, amik természetesen szintén az alvást javítják. És a sor természetesen még folytatható, például a megfelelő testmozgásra való figyelemfelhívással, különböző további relaxációs és meditációs technikákkal.
A könyv azoknak lesz hasznos, akik nem szenvednek súlyos alvásproblémákban, és szeretnének javítani alvásuk minőségén, ehhez pedig gyors, praktikus tanácsokat keresnek, amelyeket azonnal, és egyszerűen kipróbálhatnak, legyenek azok mentális gyakorlatok, vagy életvitellel kapcsolatos javaslatok.
